不眠症は自律神経失調症の一つで、特に副交感神経の機能が低下、もしくは交感神経の異常興奮時に起こりやすくなると言われています。症状的には
  1. 入眠困難
  2. 中途覚醒
  3. 早朝覚醒
  4. 熟眠障害
の4パターンに分類され、これらの症状が単発もしくは複合的に起こります。
不眠症は精神疾患なので病院で治療を受けるのが本筋ですが、現在不眠症治療に用いられている安定剤や睡眠導入剤、睡眠薬、抗神経薬などは依存性が高く、薬から離れることができなくなるというデメリットがあり、治療も長期に及び精神的、物理的な問題点が少なくありません。
ネット上では“不眠症対策には自律神経のバランスを正すのが一番良い”と言われているサイトをよく目にします。しかし、一般人にはどうすればいいのかわかりません。そこで本章ではなるべく薬に頼らず、不眠症を効果的に解消するための方法を考えていきたいと思います。

正しい不眠症対策のために…まずは熟睡について知る

医者

不眠症とは慢性的な睡眠障害のことなので、「眠りの質」について知ることはとても重要なことです。「質の良い眠り」とは「ぐっすり眠れること」=「熟睡」であることはいうまでもありませんが、実際の所「熟睡」の詳細についてはほとんど知られていないと思います。
そこで、この章では正しい不眠症対策の始まりとしてまずは「熟睡」について知るところから始めたいと思います。

レム睡眠とノンレム睡眠について

人の眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という二つのパターンがあり、健全な状態ならこの二つのパターンが一定の周期(およそ90分周期で一晩に4~5回)で交互にやってきます。
  • レム睡眠:浅い眠り
  • ノンレム睡眠:深い眠り
と定義されていますが、だからと言って「熟睡」=「ノンレム睡眠」というわけではありません。この二つの眠りのパターンがバランスの良い状態で交互に訪れる状態が「熟睡している」状態と言えるのです。ではそれぞれの眠りのパターンについてもう少し詳しく見ていきましょう。
  • レム睡眠:身体の疲れを取るための眠り
レム睡眠の「レム」とは「Rapid Eye Movement」の略称です。身体は休息状態ですが、脳は覚醒している状態です(だから浅い眠りと言われています)。特徴としては「眼球がキョロキョロ動く(Rapid Eye Movementの状態)」、「身体は完全に脱力している」、「呼吸や脈が不規則」、「夢をみる」などがあるとされていますが、この時もう一つの作用として“脳は記憶を整理している”と考えられています。
最初のレム睡眠は入眠してから約90分後にやってきます。したがって明日やるべきこと(ToDoリスト)は寝る直前に軽く確認しておくと脳は“優先的にその記憶を思い出しやすい場所に格納する”とされていて、忘れ物やうっかり忘れを防止しやすくなります。さらにレム睡眠は「目覚めの準備段階」とされていて、このパターンのときに目覚めれば寝覚めが良く、「ぐっすり眠れた」と感じることができます。
  • ノンレム睡眠:脳の疲れを取るための眠り
上記のようにレム睡眠のレム(Rapid Eye Movement)は「眼球がキョロキョロ動く」という意味です。それに否定を意味する「ノン」が付いているので「眼球は動かない」状態の睡眠状態が「ノンレム睡眠」になります。特徴としては「入眠後すぐに訪れる」、「眼球は動かない」、「体を支える筋肉は動いている(寝返りを打つなど)」、「眠りが深くなるに従って呼吸と脈が少なくなる」などになります。
また、ノンレム睡眠は眠りの深さによってさらに4段階に細分化されます。ノンレム睡眠が入眠直後に訪れるということは「居眠り」のほとんどがノンレム睡眠であると言えます。
精神的なストレスは脳が感じるものですので、脳が休息状態に入っているノンレム睡眠は居眠りであってもそこそこ脳に対するストレス解消効果があります。したがって、ストレスを感じている時は空き時間に少しの時間でもいいので居眠りをすると良いという理屈になります。
居眠りする男性

眠りのパターンについて

冒頭の方で眠りの周期について

“(およそ90分周期で一晩に4~5回)”
と記載していますが、これは「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」とが90分周期で1日4~5回訪れるという意味ではありません。正確には「90分周期の中でノンレム睡眠とレム睡眠とが交互に訪れ、それを1周期として一晩につき4~5回ほど繰り返される」という意味になります。一般的に“理想的な睡眠時間”は1日あたり8時間と言われていますので、まずは90分のサイクルを3回、2時間のサイクルを1回の都合4回に分けて考えていきましょう。
  • サイクル1. 入眠直後の90分:入眠直後に第一段階のノンレム睡眠となり、10分おきに第2段階から第4段階までステップ式に眠りが深くなっていき、20分ほど第4段階が継続した後、最初とは逆のステップで急速に第1段階まで戻り、その後ごく短時間(5分程度)のレム睡眠がやってきます。
  • サイクル2.サイクル1の次の90分:再びノンレム睡眠状態となりサイクル1同様ステップ式に第4段階まで眠りが深まっていきますが、第4段階の時間は正味5分ほどでその後は第3段階となり、その状態が20分ほど経過した段階でいきなりレム睡眠状態となります。この時レム睡眠の時間はサイクル1の時よりも長く、大体10分ほどになります。
  • サイクル3.サイクル2の次の90分:サイクル3以降は最も深い眠りに落ちたとしても第3段階までで、ステップ式に第1段階から第3段階まで深まり、第3段階は20分ほど続きます。その後第2段階まで浅くなり10分ほどでレム睡眠がやってきます。そしてサイクル1~サイクル3へと移行するにしたがい、レム睡眠の時間が長くなっていきます。
  • サイクル4.目覚める前の2時間:サイクル4になるとステップ式に眠りが深くなるのは最初の30分ぐらいで、後の1時間半はレム睡眠です。また、ノンレム睡眠の中で一番長いのは第2段階のおよそ20分であり第1、第3段階は5分程度しかありません。
このように眠りのパターンを解析すると、「質の良い眠り」とは眠ってすぐの段階では、脳を休めるために「ノンレム睡眠」がやってきて、その後体を休めるために「レム睡眠」の時間が長くなっていくということがわかります。
さらにこの事実から分かることは、たとえ睡眠時間が8時間に満たなくても、この眠りのパターン通りに入眠して3時間以内に第4段階までの深いノンレム睡眠になっていれば脳の疲れはしっかりと取れている(脳のメンテナンスがしっかりと出来ている)ことになり、疲れや寝覚めの悪さは解消されます。逆に睡眠時間は8時間しっかりと取れていても眠りのパターンが狂い、入眠後すぐにノンレム睡眠に入れていない状態なら脳は休まっていないので疲れやストレスが残ってしまいがちになります。

不眠症あるいは不眠傾向となる原因とは?

結論から言えば、「不眠症」あるいは「不眠傾向(病気とは言えないが不眠状態が時々起こる身体状況)」は“自律神経の乱れ=自律神経失調症”が基礎疾患として存在しているから、ということになります。
ここまでの説明からもわかるように、「睡眠」と「自律神経」の間には深い因果関係があり、自律神経の乱れは「質の良い睡眠の妨げ」となるのです。それではここからは今回の本丸である「不眠症」についてもう少し詳しく説明していきましょう。

医学的に見て「不眠症」には

  1. 入眠困難:寝付けない
  2. 中途覚醒:途中で何度も目がさめる
  3. 早朝覚醒:早朝に目がさめる
  4. 熟眠障害:熟睡した感じがない、寝ても疲れが取れていない

の4つのパターンがあります。しかし、上記のような傾向があったとしても日常生活に支障がない程度であれば病気ではありません日常生活が送れないほどに深刻な状態となって初めて「不眠症」という病気と認定されます。

憂鬱そうな女性
・入眠障害
不眠症全体ではおよそ8%が覚える症状ですが、一時的な入眠障害は誰もが経験したことがあるはずです。
具体的には、寝る前に脳が興奮状態となり交感神経優位の状態になっていると入眠障害になります。わかりやすい例で言えば遠足や運動会、旅行など楽しみなことがある前日には興奮して眠れなくなりますが、まさに入眠障害とはこのことを意味しているのです。
ただし、楽しいことだけでなく嫌なこと、あるいは心配なことがあっても、それが気になってしまい、脳は興奮状態になっているので、こうした場合でも入眠障害は発生します。ただし、楽しみなことは、それを体験してしまえばあとは適度な疲労感が残り、心地よい眠りへとつながりますが、心配事や嫌なことはずっと心に残りやすく、慢性的に入眠障害状態が継続することとなり「不眠症」へのリスクとなります。
・中途覚醒
不眠症あるいは不眠傾向のなかでは最も多い例であり、重症度としても比較的深刻なタイプです。「睡眠障害の対応と治療ガイドライン / 内山真著」によれば3000人に対して調査した結果、15%に該当する人に中途覚醒型の不眠症が確認されたと報告されています。
中途覚醒とは睡眠途中で何度も目がさめるということであり、それだけ脳の休息時間である「ノンレム睡眠」が十分に得られていない状態です。したがって、慢性的な疲労感や脳の異常興奮状態からくる不定愁訴(イライラして怒りっぽくなる)などの症状が起こりやすくなります。慢性化すると自律神経失調症となりそこからうつ病へと進行するリスクとなり得ます。
・早朝覚醒
遅い時間に寝ても早朝に目がさめる状態です。極端なケースでは日の出前に目がさめる場合もあり、十分な睡眠時間が得られていないため、ノンレム睡眠の時間がそれだけ短くなってしまい、日中に眠気が襲ってきたり、頭がボ~っとしてしまう、集中力が持続しないなどの不調を覚えやすくなります。原因は加齢や生体リズム(体内時計)の狂いだと考えられています。
具体的には「希望していたい起床時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、その後なかなか寝付けない状態が週に2回以上起こる場合」と定義されています。したがって不定期に起こる一過性の早朝覚醒は病的なものではないので過度の心配は必要ありません
・熟眠障害
近年、睡眠時無呼吸症候群に注目が集まるとともに患者数が増えている不眠症の一種が「熟眠障害」です。睡眠時無呼吸症候群に合併する「熟眠障害」とは、入眠中の低酸素状態から脱出しようと、体は寝ているにもかかわらず脳は慢性的に異常興奮状態となるため、十分に休まっておらず、その反動として日中に強い眠気に襲われたり、疲労感や倦怠感が持続するという症状になります。
また生あくびが頻発し集中力も低下してしまいます。日常生活に著しい支障を来し、場合によっては重大な事故を引き起こすこともあり「不眠症」のなかでも極めて重症度が高いタイプと言えるでしょう。
このように「不眠症」は4つのパターンに分類されていますが、共通するのは「自律神経のバランスが崩れ、交感神経優位の状態が継続することで発生する」という点です。

眠る前に頭を使うと不眠症になりやすい?

疑問を持つ女性

いうまでもなく、人間はほぼすべての情報を脳で処理しています。これは感情や思考、精神的なストレスといった目に見えない情報も例外ではありません。
眠りのメカニズムで説明したように入眠後すぐに「ノンレム睡眠」の状態にはいるということは、自律神経の中で最も重要な部分(内臓を動かし、体温を一定に保つ、呼吸や脈拍を制御するなど)を除いて、脳はメンテナンス状態となるため20分ほど経過するとすぐに第四段階の最も深い眠りにつくことになります。この時前提条件として自律神経は副交感神経優位な状態へとスイッチしていなければなりません
自動車の運転で例えるなら交感神経優位な状態は「アクセルを踏んでいる状態」、副交感神経優位な状態は「ニュートラルに戻した状態」です。必要最小限の機能だけを動かしてあとは休止状態となるため、一旦ニュートラルに戻す必要性があるのです。
しかし、寝る前に興奮するような状態、つまり「頭を働かせすぎ」ていてはいつまでたってもニュートラルに戻れなくなってしまいます。
ここでいうところの「頭を働かせすぎる状態」というのは
  • 翌日のことを心配したり、気にしすぎること(楽しいことも含める)
  • ゲームや勉強、仕事
  • 調べ物、インターネット(SNSを含む)
  • 推理小説やアクション映画、ホラー映画など心拍数が上がってしまう作品の鑑賞
などになります。
この状態で横になってもすぐにニュートラル(副交感神経優位)にはならないので、少なくとも眠る1時間前には呼吸や心拍数を落ち着ける、つまり副交感神経優位の状態にしておくことを心がける必要性があるのです。
仮に交感神経優位(アクセルを踏んでいる)の状態で眠りにつけたとしても、入眠後にやってくるのは「レム睡眠」ですので眠りは浅いために「熟眠障害」になりやすく、そこから「中途覚醒」や「早朝覚醒」に移行しやすくなってしまいます。
ちなみに「金縛り」とはレム睡眠状態ではっきりと意識が覚醒している状態と考えられています。脳だけが起きている時と同じように覚醒しているにもかかわらず、体は完全に脱力しているためすぐに動かすことができない状態です。

不眠症を改善するために最も重要なポイントとは

風呂場の写真

「寝る前に入浴すると寝つきが良くなる」というのは誰もが知っていることです。では、どうして入浴は良い眠りを導いてくれるのでしょうか?
その答えは「体をゆっくりと温める」ことと「交感神経のスイッチング」には深い関係があるということで説明がつきます。
“疲れを取るための正しい入浴方法”として「ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かる」というのは今や常識的に認知されていますが、そもそも入浴というのは外から体を温める方法ですので、お湯の熱が体の内側までしっかりと伝わるまでにはタイムラグが発生します。熱い風呂に短時間しか浸かっていない場合、温まるのは体の表面だけで、脳は体の温度を一定に保とうとしてフル稼働します。これでは交感神経が活性化してしまうことになり、「入眠のための準備」としては逆効果なのです

熱いお風呂に短時間だけ浸かった場合

・熱いお湯で体表だけが温まる

・脳は体温を一定に保とうとして体表の熱を放出するために汗をかく

・汗が蒸発する際の気化熱で急激に冷えた体を今度は必死に温めようとする

・この急激な体温変化に対応するために交感神経優位の状態になる。

*朝、熱めのシャワーを浴びるとシャキッとして目がさめるのも同じ理屈です。
しかし、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かって体の芯までしっかりと温めることで細胞を活性化させるための適温が外部から得られることになり、脳は
“これ以上体温を維持するための熱を積極的に作り出す必要性はなくなった”
と判断し、体内の余分な熱を放出しようとします。
これは「眠ると体温が下がる」時と同じ反応であり、交感神経優位から副交感神経優位な状態にスイッチする際のサインとなります。
こうして適温入浴によって自然な状態で副交感神経優位となり眠たくなるのです。

睡眠薬や入眠剤などの眠くなる薬も同じ理屈?

薬

「眠たくなる」ものの代表格には他にも
  • 睡眠薬
  • 睡眠導入剤(入眠剤)
  • 抗精神薬
  • 風邪薬
  • 痛み止め
  • ヒスタミン系の抗アレルギー薬
などの薬剤があります。
こうした薬剤には病気というストレッサーからくる諸症状の痛みや辛さを軽減するために、自律神経に作用して「交感神経を抑制し、相対的に副交感神経優位の状態を作り出す」という作用があります。結論としては薬効で無理やり交感神経を鎮め、擬似的に副交感神経優位の状態を作り出しているだけなので、決して自然な状態とは言いがたく、それゆえに睡眠薬や入眠剤、抗精神薬以外の「眠くなる作用」は「副作用」という位置付けになります。
適温入浴が自然に近い状態で交感神経のスイッチングを行うのとは「似て非なるもの」であることを理解しましょう。薬で無理やり眠くさせるという方法は自律神経の働きを乱すことです。その結果脳にダメージが残るリスクもあるので、できるだけ薬には頼らないようにするのが重要と言えます。

朝に活力と爽快さをもたらす高麗人参

朝なんとなく元気がない、疲れが抜け切れていないと感じているなら、それは体の「めぐり」が悪くなってしまっているからかもしれません。前の日に疲れてしまっていると、次の日の仕事中にぼんやりしたり、うっかりミスをおかしたりと色々な不都合が起こりやすくなります。

ミスをする女性
また横になってもすぐに休めない状態も「疲れ」となるリスクになります。そんなリスクをなんとかしたいと思っている人にオススメなのが「高麗人参」です。古くから和漢の世界では最高ランクに位置づけされてきた高麗人参には、サポニンの一種である「ジンセノサイド」という健康成分が含まれていて、これは高麗人参にしか含まれていないことが明らかにされています。
この健康成分は休息と活動の両方をサポートするという珍しい特徴があり、活動中も休息中もその時に必要な栄養を届け、「めぐり」を良くしてくれるのです。
「ジンセノサイド」にどうしてこのようなパワーがあるのかといえば、それはこの健康成分は一種類を指すのではないからです。実は「ジンセノサイド」には40種類もの異なる成分が存在し、そのどれもが高麗人参にしか含まれていない上に、それ以外のミネラルやアミノ酸、炭水化物、脂質、たんぱく質など体が求めるあらゆる栄養が豊富に含まれているのです。特に、
・「休息」にはジオール系ジンセノサイド
・「活動」にはトリオール系ジンセノサイド
という二つの成分がバランスよく働き、その時足りていない栄養を補うのに一番適しているのです。
毎日の生活に高麗人参を取り入れ、「めぐり」を良くすればきっと朝には爽快な気分を実感できることでしょう

まとめ

横になっても休めない、朝になってもすっきりしない、これは疲れが一番残ってしまう状態です。人の体はすべてが連動していて「めぐり」が悪くなるとこのような不調を感じてしまいがちになります。

昔から「めぐり」を良くするのに最適とされてきたのは和漢の王者「高麗人参」です。高麗人参には独自の健康成分「ジンセノサイド」が含まれていて、休息中と活動中の両方に働きかけ「めぐり」を最適な状態へと導いてくれます。
生活習慣をただし、そこに100%ピュアで高品質な高麗人参を加えれば快適な朝は訪れます。しっかりと目覚めて一日を活力溢れるものにしましょう。
以 上 

追伸:

高麗人参サプリ売り上げNo.1は?


高麗人参はあなたの健康への願望全てを叶えてくれる魔法の薬ではないかもしれません。が、決して理想から遠い商品でもないと思います。二千年の時を経て古今の権力者に愛用されてきたという事実が「間違いなく高麗人参は健康に良い」ということを物語っています。
そんな高麗人参ですが、実際にどの商品が一番売れているか調べてみたところ「正官庄」という高麗人参が圧倒的に売れていることが分かりました。今現在10年連続で売り上げ世界一です。
「正官庄」があなたにとって最高の商品かどうか分かりませんが、「高麗人参の中で一番売れている」というのは軽視できないデータです。