冷え性とは慢性的に体の一部または全身が「冷える」という症状です。最も多いのは手足が冷える「末端冷え性」ですが、他にも幾つかのタイプがあります。そして改善策としては体を温めるというのが基本です。
したがって運動習慣を身につけると冷え性改善につながるといわれているのですが、なかなか思ったような効果が出ないという人も多いようです。
そこで今回は冷え性の予防改善に効果があるとされている運動法を取り上げていきますので冷え性の方は是非参考にしてみてください。

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冷え性改善対策として運動にはどのような効果があるの?

疑問を感じる女性

「冷え性」とは“血流障害からくる低体温症の一種”です。血流は「運動すること」で増すので、運動には冷え性を治す効果があるとされています。
また「血流」とは体温を一定に保ったり、栄養や酸素を運搬し、不要なもの(老廃物)などを排泄するという重要な役割を持っています。
この血流量を適正に保つためのコントロールセンターが「自律神経」です。したがって血流生涯を起こしているということは自律神経失調を起こしている可能性も示唆されるのです。

運動不足を解消して冷え性予防と体質改善

運動が冷え性改善に効果的なのは上記の通りです。これは逆説的に考えると“運動不足が原因で冷え性を起こしているケースも考えられる”ということになります。

今この記事を読んでいる人も運動不足を自認している人が多いのではないでしょうか?
運動不足になると筋肉の運動量が少なくなるために血管の働きも穏やかになります。
また、心臓もそれほど大量の血液を送る必要がなくなるために動きが緩慢になり、全体的な血流量は低下することになります。
そこで冷え性で運動不足を自認している人は是非運動習慣を身につけて欲しいのですが、いきなりのハードワークは怪我の元であり、運動が苦手な人には苦痛でしかありません。
そうなると運動することがストレスになってしまい、思ったような効果が上がらなくなることもあるので、簡単で継続可能な軽めの運動から始めるようにしましょう。そうすることで血流が改善し基礎代謝が上がって冷えにくい体質になります。
では、簡単で継続可能な運動にはどのようなものがあるのかを考えてみましょう。
・ストレッチ:筋肉を気持ちよく伸ばすことで血流を促します。
肩こりや腰痛防止にも効果があるので寝る前などに試してみると良いでしょう。お風呂上りが特に効果的です。
・有酸素運動:ウォーキングや軽めのジョギングのことを有酸素運動と言います。酸素を取り入れながら運動することで体脂肪の燃焼効率を上げ、血流を促すことができます。
最初に運動をする人の場合はこの有酸素運動から始めると良いでしょう。生活習慣病や更年期障害を予防するには一日あたり30分以上のウォーキングが効果的とされています。
・筋肉トレーニング(無酸素運動):人の体温を最も温めているのは骨格筋です。その発熱量は全身のおよそ6割〜7割弱と言われています。つまり、「筋肉を鍛える」ということは最も発熱効率を上げることになり冷え性の予防改善には非常に有益ということがわかっています。
しかし、いきなり筋トレを始めるのはリスクがありますので、まずはストレッチや有酸素運動から初めて慣れてきたら次第に運動負荷を上げるようにしましょう。
ストレッチする女性

冷え性改善のための運動法について

前のパートで説明した冷え性体質を改善するための運動についてもう少し詳しく説明していきたいと思います。

簡単にできるストレッチの紹介

・足首を回すストレッチ:足首が硬いと下半身の血流が妨げられ、冷えやむくみの原因となります。そこで椅子に座りながら片足ずつ手で足首を回すストレッチを行いましょう。
両足とも左右10回ずつゆっくりと回すようにしてください。

・全身の冷えに効くストレッチ:仰向けに寝てリラックスします。足を肩幅に開いて両手をまっすぐ上に伸ばします。そのまま伸びをする感覚でつま先から手先にかけて15秒ほどストレッチします。
・足先の冷えやふくらはぎのむくみに効くストレッチ:アキレス腱伸ばしの要領で壁に両手をつき、足を前後に伸ばし、後ろ足のふくらはぎを意識して壁を押すようにストレッチします。アキレス腱からふくらはぎが気持ちよく伸びていることを意識してください。
時間にして片足につき10〜20秒ストレッチします。

冷え性に効果的な足(下半身)の運動の紹介

女性に特に多いのが下半身の冷えです。末端冷え性でも足先が冷えるという人の方が数が多いのです。
そこで下半身の冷えを解消するための軽い筋トレを紹介しましょう。

スクワットする女性
・スクワット:腰に手を当てて足は肩幅よりも広く開きます。そのまま膝が90度横に向くようにゆっくりと腰を下ろしていきます。膝が90度になったらまたゆっくりと腰を上げていきます。これを10〜15回繰り返すようにしましょう。
体制が不安定な場合は椅子に捕まるなどの工夫をしてください。
・カーフレイズ:足を肩幅に開いてリラックスします。両手は腰に当てるか何かにつかまっても良いでしょう。直立を維持できるような姿勢であれば大丈夫です。そのままゆっくりと両足で爪先立ちになります。
この時ふくらはぎにストレスがかかっていることを意識しましょう。これを10〜15回繰り返します。
スクワットとカーフレイズを組み合わせて行うとさらに効果的です。
また筋トレの前後には上記のストレッチを行うようにしてください。くれぐれも怪我のないように注意しましょう。無理は禁物です。

運動は苦手もっと手軽に冷えの悩みから解放されたい人は

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どうしても運動することが苦手という人なら、まずはサプリメントから対策を講じてみてはいかがでしょうか?

まとめ

「冷えの悩み」というのは文字どおり体が冷えることで起こります。
そこで体を温めるのに最適なのは“運動”なのですが、体が冷えやすい人というのは運動習慣を持ってこなかった人ほど多いものです。

そこでまずはできる範囲から始める軽めの運動として
  • ストレッチ
  • 有酸素運動
などを時間が空いている時に手軽に行えて、さらに余裕ができたら筋トレを開始すると良いでしょう。
そしてさらにポカポカを実感したい人はプラスαで高麗人参やマカなど「体のめぐりをサポートするサプリメント」を取り入れてみましょう。どうしても運動が苦手な人はまずサプリメントで対策するということから始めても良いと思います。

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