更年期と呼ばれる年齢に達すると、食欲は変わらないかむしろ落ちているぐらいなのに急に太りだすという傾向があります。

これは加齢からくる自然な代謝の落ち込みから体がエネルギー源である脂肪を備蓄しようとする働きも原因の一つとしてあげられますが、太りすぎや体重の増減を繰り返すという場合は「更年期障害」を発症しているサインかもしれません。
更年期障害は一度発症すると体重増加以外にも様々な症状が同時多発的に起こります。そこで太ってしまう原因である更年期障害対策を講じることで肥満も解消に向かうことがあります。
食べてないのに太ってしまったからといって極端なカロリー制限や偏食による過激なダイエットは絶対に行わないでください。それは逆に更年期障害や加齢に拍車をかけ病的にやつれていくだけです。
今回は更年期障害や加齢によって急に太ってしまったことについての原因と対策について説明していきたいと思います。

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更年期になったらどうやって減量すれば良いのでしょう?

ショックを受けている女性

更年期というのは年齢で言えばだいたい45歳〜55歳ころまでのことを示しています。これは医学的にみて更年期には「閉経を中心とした前後5年」ということが定義付けされているからです。
日本の場合平均的な閉経年齢が50歳前後なのでその前後5年ずつの45歳〜55歳ころが「更年期」という解釈になります。
しかし閉経年齢には個人差がありますし特段「更年期障害」と呼ばれる自覚症状の数々に悩まされなければ「更年期」にこだわる必要なないのかもしれません。
ところが、辛い自覚症状はなくても“食欲が増したわけでもないし、食べる量が増えるどころかむしろ減っているはずなのに太りだした”という場合はもしかしたら「更年期」を迎えていて「更年期障害」が原因である体重増加を起こしているかもしれません。
更年期障害とは更年期におこる健康不良の数々をまとめた病名です。したがって症状は一様ではありません。
また発症率は40代〜50代全体に対しておよそ60%と非常に高い割合ですが、治療が必要なケースは20%程度となります。(ただし、全体の20%というのは病気で言えばかなり高い発症率になります)
このため多くの人が「なんとなく体調がすぐれないけど、我慢できないほどでもないから病院にはいかない」状態で日々を過ごしていることになります。
頬杖をつく女性
もっとも多い自覚症状は「ホットフラッシュ」と呼ばれる体温調整異常です。
この症状は時と場所を問わずいきなり上半身に強い火照りがおこり大量の汗をかくという発作が特徴で、更年期障害を発症する人の80%近くが経験するため、ホットフラッシュ発作を起こすことが更年期の一つの目安になります。
更年期障害にはホットフラッシュ以外にも「不定愁訴(些細なことでイライラしたり、理由もなく強い不安感を抱えてしまう精神症状)」や「首筋や肩の強いコリ」なども発症頻度が高い自覚症状になります。
そして体重増加もこの年代には多く、更年期障害の原因であるエストロゲンという女性ホルモン不足から血液中のコレステロール値の調整がうまくいかずに太ってしまうことがあるのです。
ただ、40代〜50代の体重増加は更年期障害だけが原因ではなく、加齢による基礎代謝の落ち込みも考えられます。代謝が落ちることで食が細くなると細胞のエネルギー源となる糖質は食事から摂ることが困難となるため脳は「エネルギー源の備蓄」として体脂肪を蓄えようとします。
これが「中年太り」のメカニズムと言われているので一概に「更年期障害」によって太るわけではないということになりますが、対策としては原因が更年期障害であれ加齢であれ同様ですので、更年期からの減量を成功させるための方法を知ることが重要となります。

運動による減量

ダイエットや減量に対して運動するというのはは基本的すぎて今更?と感じる人も多いかもしれませんが、近年最もダイエット効果の高いのは運動であり、しかもダイエットの定番とされてきた有酸素運動ではなく無酸素運動の「筋トレ」であることが判明しています。

筋トレする女性
その理由は「筋肉(骨格筋)がもつ発熱量」にあります。
人の身体の中では「代謝」という熱化学反応が昼夜を問わず行われているのですが、基礎代謝や新陳代謝(肌細胞の代謝:ターンオーバー)も代謝の一種ですので、「代謝が落ちる」ということが美容と健康にとって良くない影響をもたらすことがわかります。
「代謝=熱化学反応」ですので、細胞の中で熱を作り出すための酸素が必要であることから従来は軽めの負荷で長時間(15分〜20分以上)運動して“運動中の熱化学反応を促進させる”有酸素運動が適切とされてきたのです。
しかし、その後の研究によって人体中で最も熱を発しているのは体を支えている骨格筋で、その熱量は全体の60%に達するということが判明しました。
つまり、「筋肉量を増やせばそれに比例して発熱量も上がり代謝が促進される」というわけです。これによって筋トレを行えば運動後も代謝が促進されることがわかったのです。
しかし、重い負荷をかけて行う筋トレは運動習慣のない人にとっては思わぬ怪我を招く恐れがありますし、疲労度も高いので継続するのが難しいというデメリットがあります。
そんな時には有酸素運動を毎日継続することでも代謝が維持出来るので運動初心者や更年期障害の対策として運動を取り入れる場合は1日30分〜1時間程度のウォーキングか、もしくはそれに相当するような運動(ヨガや全身のストレッチなど)を行うことでも十分な改善効果が得られるとされています。
したがって、最初は軽い有酸素運動から始めるのが良いでしょう。

食事による減量

」というのは命を支える基本的な行為の一つです。更年期になると閉経に向かい女性器官の多くが機能を低下させる=代謝の落ち込みを迎えるようになります。

この影響で消費するエネルギー量も少なくなりその分食も細くなるのですが、一方で栄養素やエネルギー源を確保するために体は脂肪を蓄えようとします。
そこで栄養不足からさらに代謝が落ちないようにするには更年期以降であるほどにしっかりと栄養バランスの取れた食事を3回食べるということが重要になってきます。食事から十分に栄養をとってしっかりと運動することが更年期障害や加齢の抑制になり、体重増加も防ぐことができます。
特に更年期の女性はエストロゲンという女性ホルモン不足から自律神経に乱れが生じやすくなるためエストロゲンとよく似た働きをする大豆イソフラボンを積極的に摂取することをお勧めします。
大豆イソフラボンはその名の通り大豆加工食品(豆腐、豆乳など)に多く含まれています。
豆腐

ストレスケアをしながら減量

代謝をなるべく鈍化させないようにするには「血流」に着目することも重要です。

身体中の細胞をつなぐ一大ネットワークが血管であり、必要な栄養や酸素を運搬し代謝の結果生じた老廃物を取り除いてくれるのも「血流が正常」であればこそ可能なことです。
ところが40代〜50代になると社会的な責任感の強まりや家族の問題などが立て続けに起こり、「ストレス過多」な状態になりやすいと言われています。
ストレスには全身の血管を収縮させて血流障害を起こす作用があるため、慢性的なストレスを感じている人は自律神経やホルモンのバランスを崩して太りやすくなてしまいがちになります。
そこで、
  • 趣味を楽しむ
  • スポーツで汗をながす
  • 睡眠をたっぷりと取る
  • ぬるめのお風呂に長くつかる
  • たまには家事を怠ける
などしてストレスを溜めないようにすることも更年期の減量を成功させるための秘訣となります。

まとめ

更年期になると太りやすくなるという傾向は確かにあります。

それは年相応に代謝が落ちることでエネルギーを効率良く溜めておくための自然な現象でもあり、またエストロゲンという女性ホルモンが不足することで血液中のコレステロールのコントロールがアンバランスになると起こる更年期障害が原因かもしれません。
いずれにしても
  • 運動で代謝を上げる
  • 食事を見直して栄養をしっかりと摂る(特に大豆イソフラボンがオススメです)
  • ストレスケアを適切に行い溜めないようにする
ということがこの年代の減量にとっては重要な対策になります。

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