更年期障害というのは性ホルモンの分泌量不足から自律神経が乱れて起こる自律神経失調症のひとつと言われていますが、エストロゲンという女性ホルモン不足が直接原因となる健康被害も数多くあります。

更年期脂肪と呼ばれる肥満傾向もその一つで、エストロゲンが持つ数々の働きの中には「コレステロールの代謝を促進させて脂肪をつきにくくする」というのがあり、閉経によって卵巣機能が停止してしまうと急にこの働きが機能しなくなってしまうことで、特に食欲が増したわけでもないのに太りやすい体質になってしまうのです。
近年では男性にも更年期という概念を適用し、男性の更年期障害ともいうべきLOH症候群が認知され始めていて、女性同様男性にも更年期になると太りやすい傾向が確認されています。
当然、男女共肥満は避けたいものです。そこで今回は更年期になって太ってしまった人がダイエットを成功させるための秘訣を紹介していきます。

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更年期障害で太ってしまう理由と解消するための対策

ズボンが入らず驚いている女性

男女共更年期というのはホルモンバランスが乱れることで始まります。
女性の場合は12ヶ月以上生理がこなくなると閉経という身体的な変化がおこり、これが更年期の基準となります。医学的には閉経前の5年間と閉経後の5年間を更年期と定義しているからです。
では、閉経や生理のない男性にもどうして更年期がやってくるのでしょうか?
その理由は女性同様40代以降になると性ホルモンの分泌量が大きく落ち込み、最終的に自律神経が乱れる自律神経失調状態からいろいろな健康被害を受けることになるからです。
更年期障害(女性)の場合は生理周期を司る自律神経が閉経によって女性器官の機能低下を起こし、十分な生理周期のコントロールができなくなることで自律神経そのものが混乱することと、卵巣から分泌されているエストロゲンという女性ホルモンの分泌量が減ることで、このホルモンの刺激を受けて活性化する自律神経の一種、「副交感神経」が優位に立ちづらくなりバランスが乱れることで発症します。
副交感神経はリラックスや睡眠時に心身を癒す中枢神経ですので、更年期障害ではイライラしたり、心身のメンテナンス不足から様々な不調を感じやすくなるのです。
一方男性側のLOH症候群は加齢による代謝の低下でテストステロンという男性ホルモンの分泌量が減ってくることが原因です。
テストステロンにもいろいろな働きがあるのですが、意欲や集中力を高める交感神経を刺激する作用があり、この神経の働きが低下することで女性に比べると鬱(うつ)状態や慢性的な疲労感、ED(勃起障害)などの精神的な症状を起こしやすいと言われています。
青ざめる男性
最終的には交感神経の機能低下から自律神経失調状態となりLOH症候群を発症するため発症後の自覚症状には更年期障害と似たような傾向が多くなります。
つまり定義から見れば男性に更年期は当てはまらないのですが、似たような経緯をたどり症状にも類似性があるため病名としては更年期障害とLOH症候群として区別をしつつ、男女共に「更年期」という概念を便宜上用いているのです。
ただし、発症原因が更年期障害とLOH症候群では違うため、同じように更年期になると太りやすくなると言っても一人方のパターンが若干異なります。
ではここからは男女間の更年期に於ける肥満傾向の違いについて説明していきましょう。

更年期になると太りやすくなる理由と男女の違いについて

更年期障害を発症するということは体内のエストロゲン量が相当減少していることが推測されます。

エストロゲンには血液中のコレステロールを抑制したり脂肪代謝に関与しているため、エストロゲンの量が減ると太りやすくまた痩せにくい体質になります。この状態を「更年期脂肪」と言います。
これに対して男性の場合は加齢による代謝の落ち込みから筋肉の量が減ることが最大の原因です。筋肉はテストステロンという男性ホルモンの働きで代謝を活性化させ全身の発熱量を上げているためテストステロンの量が極端に低下してしまうと男性はこの年代になれば太りやすくなるのです。
なお、代謝が落ち込むと消費エネルギーが減り、さらに代謝が落ち込むという悪循環が始まります。この時食が細くなりがちになるため、脳は体内のエネルギー源の備蓄分として内臓や皮下に脂肪を蓄えようとします。
これは男女共に起こりやすい現象で中年太りやメタボリックシンドロームと呼ばれています。

ホルモン補充療法では太るのか?

女性の更年期障害では治療の第一選択肢としてHRT(ホルモン補充療法/ホルモン治療)が選択されます。

これはホルモン剤の投薬によって直接女性ホルモンを補う治療法で、一説によるとHRTによってホルモンバランスが不安定になって太りやすくなるという話が広がっていますが、適切な投薬を受けていればホルモンバランスが改善するためこの治療によって太るということはありません
更年期障害には太りやすくなるという症状の一方で激やせを起こすこともあります。HRTを受けると激やせも改善するためにこのような噂が流れてしまったのかもしれません。
注射器

太りやすい更年期に心がけたいこと

更年期になると太りやすくなるというのは更年期障害に加え加齢による自然な代謝不良が原因となるケースも考えられるため、ある程度は自然な現象と言えるでしょう。

しかし、以下に挙げる適切な対策を講じることで更年期障害やLOH症候群そして加齢による代謝の落ち込みを改善することが可能です。

食事内容を見直す

中年期や更年期になると太りやすくなることから急にダイエットに走る人がいますが、気をつけなければならないポイントは過激な摂食制限を行う無理なダイエットは特にこの年代にはNGだということです。

前のパートでも述べていますが、加齢によって基礎代謝が落ち込んで体がエネルギー源として脂肪を蓄積しようとする場合、「食べないダイエット」は不健康にやつれていくだけで、更年期後の老化を早めるだけです。
栄養はしっかりととり、基礎代謝をできるだけサポートすることを心がけますが、その際に必要なことは「低脂肪、高タンパク」、「消化吸収が良いこと」、「女性はエストロゲンの代用物質である大豆イソフラボン、男性はテストステロン不足を補うための亜鉛やアルギニンを含む食材を積極的に食べる」ということです。
大豆イソフラボンはその名の通り大豆加工食品に多く含まれているので豆乳や納豆、豆腐などをメニューに取り入れましょう。
またアルギニンや亜鉛は魚介類や肉の赤身の部分などに多く含まれていますので、良質なタンパク質を摂るようにします。
さらに水溶性食物繊維には脂質やコレステロールの吸収を抑制する働きがあるので、アボカドや納豆、オクラ、玉ねぎなどを食材として用いると良いでしょう。
納豆

運動で代謝を上げる

運動には主に有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動とは酸素を取り入れながら軽い負荷で長時間行い運動中の脂肪燃焼率を上げるのに効果があるトレーニングで、ウォーキングや軽めのジョギング、ヨガやストレッチなどが該当します。
一方の無酸素運動は強い負荷で一気に筋肉にストレスをかけて行うトレーニングでフリーウェイトなどの筋力トレーニングが該当します。
どちらも更年期の肥満防止には効果的なのですが、初心者が行うには有酸素運動が怪我のリスクも少ないので1日に60分程度のウォーキングや基本的なヨガのポーズからスタートすると良いでしょう。
無酸素運動の場合はトレーニングとしてハードですが、全身の持つ熱量の60%以上は筋肉から発せられているので筋肉量を増やす筋トレが実はダイエットには最も適した運動だと言われています。
無酸素運動によって筋繊維が太く丈夫になると運動後も代謝が上がりダイエット効果が維持されるからです。したがって運動習慣がついてきたら次第に筋トレに移行するようにすることをお勧めします。
なお、インナーマッスルを鍛えるピラティスは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたような健康法なので興味がある方は是非トライしてみてください。

まとめ

更年期になると男女共脂肪が落ちにくくなり太りやすい傾向が出てきます。

これには性ホルモンの分泌量低下と加齢からくる基礎代謝の落ち込みが深く関係しているため、更年期のダイエットを成功させるための秘訣とは
  • 性ホルモンの減少を食事でカバーする
  • 運動習慣を持って基礎代謝の落ち込みを避ける
という2点がとても重要なポイントになります。
太ってきたからとって食べないダイエットを行うのは更年期にはあるまじき行為ですので絶対にやめてください。栄養不足から老化が進んでしまうだけです。
しっかりと食べて十分運動し、休息もたっぷりとってストレスを溜めないようにしながら健康的にプロポーションを維持するよう心がけましょう。

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