どうにもこうにもイライラが抑えられない…ダンナや子供たちには避けられるし、仕事や家事に集中できない。
気が付けば、私ももう40代半ば。「あぁ、これが更年期障害なのね…」とため息ついて、更年期障害の訪れを感じてしまう。私にもついに来たか…とがっかり。なぐさめてもらおうと同年代の友達に連絡を取ると、「私もそうなのよ~」とか返ってきて、ちょっとホッとしたり…

でもこのイライラは抜け出したい。更年期障害に悩んでいる人は切に願っているはずです。
だけど、どうしてイライラするのか知っていますか?
このイライラのメカニズムを知っておくと、ご自分で更年期障害のつらさを軽減できるかもしれません。
では、このイライラの正体についてご説明しましょう。

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なぜイライラしてしまうのか…女性なら誰もが避けられない更年期障害

イライラしてる女性

更年期(45歳前後)になると、女性ホルモンの1つであるエストロゲンが減少していきます。
エストロゲンは卵巣で作られるのですが、この卵巣が老化してしまうためにエストロゲンの分泌量が減ってしまうのです。
実は卵巣は、脳の下垂体からエストロゲンを作れという指令を受けてエストロゲンの分泌をしているのですが、老化しているので命令通りに分泌できません。すると下垂体はさらに分泌するように指令を出しますが、やはり卵巣はうまくエストロゲンを分泌できません。
そのうち指令が伝わらないことで、下垂体が混乱してきます。これが下垂体にとってストレスとなり、このストレスは脳の青斑核(せいはんかく)からノルアドレナリンという神経伝達物質を出させることになります。
別名「ストレスホルモン」とも呼ばれるこのノルアドレナリンは、縫線核(ほうせんかく)からのセロトニン(別名:幸せホルモン)の分泌を抑えてしまいます。
さらには視床下部にも影響し、イライラを呼ぶ原因となるのです。

イライラの原因「ノルアドレナリン」を抑えてくれる?2つの物質

イライラの原因がノルアドレナリンにあることはお分かりになったと思います。しかし、このノルアドレナリンをどうにか抑えて、セロトニンを分泌させることがイライラ解消のキーポイントになります。

指差す医師

カルシウムでイライラが解消できる?

イライラしているとよく「カルシウムが足りないからでしょ」なんてからかわれて、牛乳飲んだ方がいいんじゃないの~などと言われたことがありませんか。

実際にカルシウムが不足している場合、イライラ以外の症状が必ず出てきます。血液中のカルシウムの量が減少すると、集中力がなくなったり情緒不安定になったりするのは医学的にも認められていますが、これらはカルシウム不足が原因でおきているのではなく、ホルモンの病気ビタミンD欠乏症によるものなのです。
ですからカルシウムをたくさん摂取してもイライラを解消することは不可能なのです。

ベンゾジアゼピン

ベンゾジアゼピンは、神経伝達物質(ノルアドレナリン・セロトニン・ドーパミンなど)の活動を抑える働きがあります。
そのため、不眠症・不安症やパニック障害に効果を発揮します。

しかし副作用としてよく知られているのが、「日中の猛烈な眠気」そして「依存症」です。1950~60年代にかけて、乱用されたり自殺に用いられたりしたこともあり、日本も含め世界的に規制の対象となっています。
ベンゾジアゼピン系の精神安定剤は日本でも何種類か存在しますが、薬機法(旧薬事法)により取り扱えるのは医師に限定されていますので、一般には入手することができません。更年期障害であっても、よほどのことでない限り服用は避けるべきです。

GABAでもっと効果的で安全にノルアドレナリンを抑える

GABA(ギャバ)といえば、チョコレートに含まれているイメージがあるかもしれません。
GABAはもともと動物や植物に含まれる天然のアミノ酸の一種です。発芽玄米・トマト・かぼちゃ・ミカン、キムチなどの漬物類にGABAが多く含まれています。
また、GABAを生産する乳酸菌がキムチから発見され、GABAをチョコレートなどに添加できるようになったのです。

チョコレート
ところでGABAがなぜここで出てきたかと言うと、このGABAはノルアドレナリンの分泌を抑える働きがあるからです。更年期障害のイライラに気が付いたら、GABAが多く含まれている食べ物を積極的に取り入れてみましょう。
GABAが多く含まれている食品を以下にあげてみました。
  • トマト 62.6mg/100g
  • ジャガイモ 35mg/100g
  • 温州みかん 28.9mg/100g
  • ブドウ 23.2mg/100g
  • ナス 20mg/100g
  • ユズ 12.4mg/100g
  • 甘夏みかん 12.1mg/100g
  • ネーブル 11.5mg/100g
  • いよかん 10mg/100g
  • 発芽玄米 10mg/100g
  • かぼちゃ 9.7mg/100g
【GABAのサプリは体に吸収されにくい】
食品よりもサプリで手軽に効率よくGABAを摂りたいと考える人もいると思います。
ネット上でも人気のサプリは以下の3つです。
  1. GABA100 75粒 マルマン 2,035円(税込)
  2. GABA(30日分)DHC 1,252円(税込)
  3. ギャバGABA 750mg(ベジタリアンカプセル)NOW Foods社(アメリカ)990円※~
    ※2016年6月時点、価格.comでの最安値です
GABAに限らず天然アミノ酸はサプリメントで吸収できるのですが、圧倒的に体内への吸収率は悪いです。
高額で効果も高いサプリメントであれば期待できるかもしれませんが、それ以外に関しては気休めにしかならないのです。
できることなら、やはり食事から摂るのが理想です。

「幸せホルモン」セロトニンの増やし方

セロトニンは脳内で感情のコントロールをするという重要な役割を果たしています。大きなストレスを受けても、このセロトニンが正常に分泌されていれば、不安や恐れといったマイナス感情に左右されることがありません。

しかし、先ほどもお伝えしたようにノルアドレナリンの分泌を抑えなければ、このセロトニンの分泌量を増やすことができませんので、セロトニンだけに注目した対策をしても効果はありません。この点は注意が必要です。
資料を手にする医師
またセロトニンを含んだ食品は存在しません。セロトニンになる前の物質「トリプトファン」という必須アミノ酸を摂取して、体内でセロトニンが作られやすくする必要があります。
トリプトファンを多く含む食品を以下にあげてみました。
  • すじこ 331mg/100g
  • ヒマワリの種 310 mg/100g
  • まぐろ赤身 300 mg/100g
  • たらこ 291 mg/100g
  • プロセスチーズ 291 mg/100g
  • 鶏レバー 270 mg/100g
  • 糸引き納豆 242 mg/100g
  • 鶏ひき肉 240 mg/100g
  • アーモンド 201 mg/100g
  • そば 192 mg/100g
  • 白米 89 mg/100g
  • 豆乳 53 mg/100g
  • ヨーグルト 47 mg/100g
  • 牛乳 42 mg/100g
  • バナナ 10 mg/100g

トリプトファンのサプリでセロトニンは増やせるのか

トリプトファンの主な人気サプリ3つです。

  1. Lトリプトファン500mg NOW Foods社(アメリカ)2,080円※~
    ※2016年6月時点、価格.comでの最安値です
  2. 国産LトリプトファンEX(350mg×80粒)バランスボディ研究所 1,648円(税抜)
  3. 国産原料、国内生産のLトリプトファン(120粒、1か月分) リッチパウダー 1,550円(税込)
これらのサプリはどちらかと言えば、不眠に悩んでいる人が多く購入しているようです。
メーカーの公式HPなども快眠効果を1番にアピールしています。もちろんサプリなので、食事から摂取するのは難しいですよ…という触れ込みです。
しかしトリプトファンは体内への吸収率が限られており、摂取するとしても気休めにしかならないので、高い効果はあまり期待できません。その点を踏まえた上で、サプリを利用してください。
ボトルのサプリメント

セロトニンを分泌しやすくする方法 日光浴がおすすめ

脳内でセロトニンを作るのに必要なものとして、セロトニンビタミンB6糖分、そして「太陽の光」が必要なことがわかっています。
太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が行われることが医学的にも証明されているのです。日中に屋内にいる時間が多く、太陽の光に当たる機会が少ないと、いくらトリプトファンだけを摂取してもセロトニンは作られないのです。

日光に当たる時間が少ないなと感じたら、意識的に日光を浴びるように意識してみてください。曇っていてもセロトニン分泌には充分なようです。あとは紫外線対策もお忘れなく。

まとめ

更年期障害の主な症状「イライラ」はノルアドレナリンが影響しており、そのノルアドレナリンの分泌を抑えるためにはセロトニンの分泌が大切であることをお話ししてきました。

セロトニンの分泌のために、GABA・トリプトファンを食品から摂り、また太陽の光を浴びることを意識することが大切です。
また更年期障害はイライラの症状だけではなく、めまい・ホットフラッシュといった症状も伴います。
GABAはイライラの症状をスポット的に緩和するという点では効果があるかもしれません。
しかし更年期障害は自律神経失調症というカテゴリー内の症状なので、ノルアドレナリン対策だけに力を注いでも思った以上の効果は得られないでしょう。
西洋医学は体の悪い部分だけを診て、東洋医学は人間の体そのものを診るということをどこかで聞いたことはありませんか。更年期障害の総合的な対策の一つとして、東洋医学でも重要な役割を担っている高麗人参を取り入れてみてはいかがでしょう。
以 上 
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とにかくまずはこれを試してみて欲しいです。日本一ではなく世界一ですので断然実感力が違います