40代前後というのは「中年」とよばれる年齢です。中年といえば中年太りが非常に気になる年頃ですが、近年健康的なダイエットに最も効果的なのは有酸素運動よりも無酸素運動である筋トレだということが判明しています。

従来の理論では脂肪が落ちるというのは体内で起こる燃焼反応の促進なので酸素を取り入れながら行う有酸素運動がダイエットには最適といわれてたのにどうしてそれが覆ったのでしょう?
お腹周りの脂肪が気になりだしたら何かトレーニングを始めないとと思っている人にとってこれはとても重要なテーマです。年齢的にも更年期障害を意識せざるをえない年頃ですからどうせなら両方にとって効果のあるトレーニングを選びたいところです。
そこで今回は中年太り解消法と更年期障害の予防・改善に有効な筋トレの効果ついて説明していきたいと思います。

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40代で筋トレをすると肥満と更年期障害の予防になるのはなぜ?

筋トレする女性

40代にはいろいろな呼び名が当てはまります。良い意味では「不惑の年」などがありますが、「中年」や「更年期」というのはあまり良い印象はありません。
中年も更年期もざっくりとしたくくりではありますが、どちらにも共通するのが「太りやすくなる」という傾向です。中年太りしかり、更年期障害の症状にも体重増加というのがあります。
そこで中年太りや更年期障害が気になり出す年齢に最適な対策法として今回紹介したいのが「筋力トレーニング(筋トレ)」です。
筋トレは無酸素運動ですので、強い負荷をかけて短時間で行うトレーニングです。従来のダイエット理論では軽めの負荷で15分以上の時間をかけながら脂肪の燃焼効率を上げる有酸素運動が最適と言われてきましたがどうして近年は無酸素運動の筋トレの方がダイエット効果が高いというふうに変わったのでしょう?
また筋トレは更年期障害の予防、改善にも効果が高いということがわかっていますので、まずは40代という年齢からくる肥満傾向、そして更年期と更年期障害について正しく知り、そこからこれらのことが原因で起こる「太りやすさ」の予防・改善法として筋トレが効果的な理由について説明していきたいと思います。

40代が中年といわれ中年太りがなぜ起こりやすくなるのか?について

お腹の肉を気にする女性

また後ほど詳しく説明しますが、更年期には医学的な定義があり基準がはっきりとしていますが、更年期以上に曖昧な表現にもかかわらず広く使われているのが「中年」という言葉です。
辞書などを引くと「青年と老年の中間、40歳前後」という風に書かれています。高齢者というのは65歳以上で、老年というと更年期以降のことを意味するのでだいたい60歳より前ということで30代〜50代を意味すると解釈して良いでしょう。
女性の場合は20代がホルモンバランスが最も安定していて卵巣も活発で女性ホルモンの量はピークに達する年齢です。それ以降更年期を迎えるまでは緩やかに女性ホルモン(エストロゲンやプロゲステロン)の分泌量が低下して閉経前の更年期前半で一気に量が減っていきます。
したがって女性の中年期というのは言い換えれば「女性ホルモンが減る年代」と解釈しても良さそうです。
なぜこのように「中年」という言葉にこだわるのかといえば「中年太り」という身体変化が起こりやすくなるからです。
そしてこれが性ホルモンの分泌量や年齢からくる代謝の落ち込みと関連性があるとしたら「中年」や「更年期」という言葉をそれなりに理解しておく必要があります。
そこで40代〜50代というのはちょうど更年期とかさなるため中年太り対策がそのまま更年期障害の症状でもある体重増加対策になるということもあり、ここでは40代をメインとして太りやすくなる理由(体質変化)について考えていきたいと思います。
指差す白衣女性
女性の場合体調を大きく左右するのが女性ホルモンの存在です。前述した通り分泌量のピーキングは20代が最盛期になります。
女性ホルモンには「エストロゲン」という卵胞ホルモンと「プロゲステロン」という黄体ホルモンに大別されます。どちらも重要な物質ですがエストロゲンには生理や妊娠などの生殖活動に関与する以外にも数多くの働きがあり、そのうちの一つに「血液中のコレステロール値を正常化する」というのがあります。
つまり、30代以降エストロゲンの分泌量が減ることで血液中のコレステロールの代謝が滞りやすくなるのです。
また、プロゲステロンには基礎体温を上げて代謝を促すという働きがありますからこちらも分泌量が減ることで脂肪の燃焼効率が下がるということになります。
しかし、30代はまだ卵巣も活発で生理周期が大きく乱れるということはないので、懸念されるのは更年期を迎える40代以降ということになります。
女性の40代は
  • 女性ホルモンの分泌量が減る
  • 更年期を迎える(本格的に閉経に向かう)
  • 女性器官の代謝が急激に落ちる
  • ストレスが多いライフイベントが重なる(子供の自立や親の介護など):ストレスには血管を萎縮させる作用があり、ストレス過多になると代謝不良を起こします。
という体質変化とストレスの増加で「太りやすい」体内環境が整うことになります。

更年期と更年期障害

では次に「更年期」という言葉ですがこちらは「中年」よりもはっきりとしています。というのも医学的に「閉経をはさんだ前後5年ずつのことを更年期と呼ぶ」と定義されているからです。

日本の場合平均的な閉経年齢は50歳前後ですので、一般的に更年期というのは45歳〜55歳前後を意味しています。ただし、個人差がありますので40代になったら更年期障害対策を早めに講じておいた方がよいとされています。
一方の「更年期障害」は更年期に起こる体調不良の総称です。また閉経とは生理の完全停止が12ヶ月以上続いた場合に確定しますので、閉経前の更年期というのは状態を把握しにくいのが現実です。
しかし、更年期障害が病気として認定され治療法の研究が進められてきた中で40代〜50代のおよそ60%〜70%が性ホルモン分泌不足からくる体調不良を感じていることから「更年期を迎えている」と考えられています。
更年期になると急激に性ホルモンの分泌が減るため、前のパートで説明したエストロゲンのコレステロール調整機能が不全状態になるため体脂肪が増えやすくなります。
ただし、年齢的にも自然な代謝の落ち込み(こちらは老化現象)に合わせてエネルギー源である脂肪を備蓄しようとする作用が働くことも体脂肪増加の一因になっていますので、一概に40代を迎えて太りだしたら更年期障害を発症していると断言できるものではありません
説明する白衣男性
更年期障害の確定には
・血液中の性ホルモン関連物質(ゴナトトロピン、FSH、LHなど)の血中濃度の上昇
・基礎体温のバランス変化
・ホットフラッシュなどの具体的な自覚症状の有無
:ホットフラッシュは上半身の異常な火照りで、大量の汗が突然出てくる発作を起こします。更年期障害を発症する人のおよそ80%に起こる代表的な症状です。
などが必要になってきます。

筋トレが持つダイエット効果

そこで中年太りや更年期障害を予防解消するためのトレーニング法として近年注目を集めているのが「筋力トレーニング」です。

実は加齢によって代謝が落ち込むことや女性の場合は閉経という自然な現象を避けることはできません。
ダンベル運動をする女性
しかし、筋肉量を増やすことで代謝の落ち込みを軽減し、閉経に伴う健康被害の数々を改善することは可能なのです。ではどうして有酸素運動ではなく無酸素運動の筋トレが効果的なのでしょう?
それは筋肉が持つ「熱量」にあります。人が生きていくために必要な生理活動が代謝であり、この代謝には「熱」が必要です。人間は恒温動物なので自律神経によって常に体温が一定の幅に収まるように調整されています。
その際人体で最も多くの熱量を持つのは「骨格筋」で全体のおよそ60%を占めているということがわかっています。つまり筋肉量を増やすことで消費される熱量が上がり、運動後もその効果が維持されるために筋肉が太く強くなっていくのです。
実際にウェイトトレーニングをしている人はハードワークの後に1日〜2日休ませることでより効果的なパンプアップ(筋肉量の増加)を行います。
つまりトレーニングだけでなく適度に休ませることも重要であり、休息中も筋トレ効果は継続していることの証左になります。
したがって、有酸素運動は運動中のみ脂肪が燃焼しますが、運動後も脂肪燃焼を維持させるなら筋トレが最適ということになるのです。この効果は高齢者でも得られることが最新の研究でも判明しているため、筋トレが健康的なダイエットには最適なトレーニング方法ということになります。
ただし、慣れていない人がいきなり負荷の強い筋トレを行うと怪我の原因になりますし、ハードワークなので運動が好きではない人にはトレーニング自体がストレスになり継続することが困難になります。
有酸素運動でも体を動かすことで必要な筋肉は鍛えられているので、運動初心者の人は1日1時間程度のウォーキングや全身のストレッチ、ヨガなどの有酸素運動から始めるようにしましょう。これでも更年期障害を予防する効果は十分に得られるとされています。

まとめ

40代は更年期の入り口とも言われています。またこの年代から急激に太りだす人も多くその現象は「中年太り」とも呼ばれています。

これは人の老化と更年期のメカニズムを知るとある程度致し方のないことかもしれませんが、老化現象や更年期障害を少しでも緩和するためには筋トレがもつ代謝向上効果が最適であるということが近年の研究によって明らかにされています。
また筋トレがもつダイエット効果や健康効果は高齢者になってからでも十分に得られるので、興味がある人は是非トライしてみてください。

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