食べても食べても空腹感を感じて、ついつい食べ過ぎてしまう。やたらと甘い物を食べてしまったり、強い空腹感からご飯の食べ過ぎで肥満傾向に・・・なんてこと、最近思い当たりませんか?
イライラすることが多くなる更年期では、イライラと同時に空腹感を感じ始めたり食べないとイライラしたり、更年期障害での空腹感に関するお悩みも増えてきます。頻繁に感じてしまう空腹の問題は、食べ過ぎによって肥満を引き起こすこともあり、何とか改善していきたい症状です。
そこで、今回は更年期障害と空腹との関係を知り、食べ過ぎを防ぐ方法をご紹介しましょう。

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更年期障害で空腹感を感じる理由

お腹を空かせる女性

食べてもまたすぐにお腹がすく空腹感は、なぜ起こるのかご説明していきましょう。
体内のエネルギーが足りなくなり空腹になると、エネルギーを補充するために「グレリン」というホルモンが胃から分泌されます。このグレリンが、脳の視床下部にある食欲中枢を刺激することで、食欲が沸き空腹感を感じるようになります。
更年期障害では、女性ホルモンのバランスが崩れることで、特にグレリンが刺激している視床下部の働きが乱れやすくなります。加えて、自律神経のバランスも崩れることで、満腹中枢が正常に作用しなくなり食べても満腹感が感じられなくなります。
また、グレリンには、ストレスが溜まるとの分泌が促進され空腹感が増すという特徴があり、生活環境の変化によってストレスを抱えやすい更年期では、さらにグレリンの分泌によって空腹感を感じやすくなります。
また、ストレスは物を食べることで精神不安が安定し心を安らかにする効果があることから、ストレスが溜まることで何か食べ物を食べたい衝動にかられてしまいます。特に、炭水化物や糖分、肉類といった食べ物には、脳を活性化させ精神的な乱れを解消する栄養を含んでいるので、食べることでストレスが緩和されたような気持ちになります。
しかし、毎日のようにこれらの食べ物を大量に食べていてはもちろん肥満を引き起こすことにつながってしまいます。ストレスは、食べるということ以外で解消するように心がけてみましょう。

食べ過ぎ、肥満を防ぐためにできるセルフケア

指をさす医師

更年期障害によるストレスで起こる空腹感を避け、食べ過ぎや肥満を防ぐためにセルフケアで出来ることをご紹介しましょう。
●睡眠を十分にとる
睡眠が不足していると、グレリンが多く分泌されてしまうという研究結果もありあmす。生活習慣を立て直し、睡眠時間をしっかりと確保できるように改善していきましょう。
●ゆっくり食べる
食べ物を食べて満腹中枢が働くには、食べ始めてから20分後くらいと言われています。早食いで時間をかけずに食べてしまうと満腹感を感じる前にどんどん食べてしまい食べ過ぎの原因になります。食事はよく噛んで時間をかけながら食べるようにしましょう。
●口さみしさを紛らわす
口さみしく、何か食べたいと感じた時に、高カロリーの食べ物を食べるのではなく、ガムやナッツ、ドライフルーツなどを持ち歩き口に入れてゆっくり食べることで空腹感が落ち着き、ドカ食いを防ぐことができます。
●ストレス解消法を持つ
更年期世代では、ストレスとの付き合い方が大事なポイントになります。自分に合ったストレス解消法を実践することで、更年期障害の症状を緩和することもできます。ストレス解消法が、今までは食べ放題だったり食べることという方も方法を見直し、食べること以外の解消方法を見つけていきましょう。
●食事には大豆製品を取り入れる
女性ホルモン「エストロゲン」の減少が原因で起こる更年期障害には、エストロゲンと似た働きをする成分を含んでいる納豆、豆腐、油揚げなど大豆製品を意識して食事に取り入れるようにしてみましょう。

まとめ

生理前や生理中に、イライラしやすくやたらとお腹がすいて仕方ないという経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。生理に関係する空腹感にも、更年期障害と同じようなホルモンバランスの変化が影響を与えているのです。

私も生理前にはイライラして甘い物が食べたくなります。体重が増加するのは分かっていますが、空腹感を感じて食べないとイライラしたりエネルギーが不足している感じがして余計に倦怠感が高まります。
そこで、空腹感を感じたらアーモンドなどのナッツ類やヨーグルトを口に入れるようにしています。どでちらも更年期障害に良い栄養素を含んでいるのでおすすめですよ。

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