ダイエット効果の高い運動として広く認知されているのがマラソンやランニングです。
しかし、競技のマラソンなどはいかにもハードでいきなり初心者が始めるのには躊躇してしまいますよね?

しかし運動そのものがダイエットだけではなく更年期障害に対して有効なことは化学的に証明されており、その効果は高齢者であっても十分に得ることができます。
また、実際に更年期障害治療の現場でも対策として運動習慣を身につけることが推奨されています。そこで女性の場合はダイエット効果が高く筋肉質になりにくいアスリート系の運動としてマラソンやランニングを選ぶ人も多いようです。
ところが、ハードなマラソンやランニングをいきなり始めて膝や足首を痛める人も多いので始める上では幾つかの注意が必要になります。
今回は更年期障害対策としてのマラソンやランニングにスポットを当てて説明していきたいと思います。

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更年期障害の予防対策としてのマラソンとランニングを考える

マラソンをする夫婦

統計によれば運動習慣を持っている人と持っていない人を比較すると、圧倒的に持っている人の方が更年期障害の発症リスクが下がり、また発症しても症状が軽いという傾向が出ています。
また年齢によって得られる運動の健康効果は70代をすぎても顕著であり、運動がアンチエイジングに対しても効果的であるということが証明されています。
更年期障害の治療でも日常的な予防対策として運動習慣を持つことが推奨されています。
では、どうして運動がそこまで更年期障害対策として有効なのかを考えていきましょう。
まず、更年期と更年期障害という身体状態の変化を知るところから始めていきたいと思います。更年期とは医学的にみて女性の閉経を境にして閉経前の5年間と閉経後の5年間を足した10年間のことを意味しています。
閉経前の5年間で女性器官である卵巣、子宮、乳腺、膣などの器官は緩やかに機能が低下していきます。
その過程で卵巣から分泌されている女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンの量が減り、生理周期が不定期となり生理でもないのに出血を起こす不正出血などが増えてきます。
閉経は12ヶ月以上連続して生理が完全停止している状態で確定となります。これをもって女性の体は妊娠・出産ができないことになるとされています。
女性にとっては独自の生体リズムであった生理周期がなくなるということなので大きな体質変化を迎えるということになります。
そして閉経後はまた時間をかけて今度は副腎皮質から分泌される性ホルモンによって自律神経の切り替えがスムーズに行えるようになっていきます。
日本人の場合閉経を迎える平均的な年齢は50.5歳とされているので更年期とは45歳前後〜55歳前後までということになります。
ただしこれはあくまでも一般的な解釈で人によってはもっと早く更年期を迎える人もいれば更年期が長引く場合もあります。したがって40歳を迎えた頃から更年期には注意が必要ということになります。
そして更年期の体質変化を受けて現れる様々な自覚症状を伴う健康被害の総称が「更年期障害」になります。女性の場合は更年期になりエストロゲンの分泌量が減少してくると二つの原因から更年期障害を発症しやすくなります。
一つ目の理由は先にも述べたように、閉経に向けて生理周期が不安定になることです。
生理周期は女性の体調を左右する特殊な生体リズムでおよそ28日周期で受精と妊娠を可能にするための準備が行われています。
排卵後にはエストロゲンが増えて受精しやすい状態になり、その間に受精が行われない場合はプロゲステロンの働きによって経血として役目を終えた卵子と子宮内膜が排出され、次の生理に向けての準備が始まります。生理から次の生理までの周期はおよそ28日間でちょうど月の満ち欠けの周期と一致するために月経と呼ばれることもあります。
妊娠後は受精卵を無事に胎児に育てるためにエストロゲンの量が急増して子宮内膜を分厚くし、さらに胎盤が形成されます。胎盤は赤ちゃんのゆりかごとも言われ、この臓器を通じて母体と胎児は栄養素や酸素、また胎児の排泄物のやりとりを行います。
揺りかご
またプロゲステロンは出産とその後の授乳に備えて乳腺を発達させ、体温を上げて産道の筋肉を弛緩させるなどの役割を担っていて、妊娠後8ヶ月〜9ヶ月頃に分泌量のピークを迎えます。
このようにエストロゲン(卵胞ホルモン)は主に生理周期や妊娠の前半を安定ささせる役割で、プロゲステロン(黄体ホルモン)は後半を安定させる役割を担っています。
閉経後も生涯を通じてエストロゲンやプロゲステロンは分泌されているのですが、閉経前は生理周期によってその分泌量が増減を繰り返しているという状態です。
そして閉経後は生理がなくなるので、どちらの性ホルモンも自律神経を切り替えるための必要量が「副腎皮質」という部位から分泌されることになります。
この生理周期という生体リズムを大きく崩してしまうのが「更年期」になります。女性ホルモンを作るのは卵巣ですが、女性ホルモンの量を調整しているのは脳にある視床下部と脳下垂体という部分です。
その仕組みとは、生理周期や受精の状態に合わせて視床下部では性腺刺激ホルモン(プロゲステロン)という物質が脳下垂体に向けて放出され、それ受けとった脳下垂体ではさらに卵胞刺激ホルモン(FSH)と黄体刺激ホルモン(LH)という“女性ホルモンを作るための指令書となるホルモン”を作り出し血液中に放出します。
卵巣はその指令書を受け取って指示通りに女性ホルモンを作り生理周期や妊娠が順調に進むように働いているのです。
ところが更年期になると卵巣の性ホルモン製造機能が減退するため、指示書通りに作ることができなくなり、視床下部へのフィードバックが滞るようになります。
視床下部ではフィードバックが来ない限りゴナトトロピンを放出し続けますので、それを受けとった脳下垂体ではFSHとLHが過剰に分泌されることになり、血液中のこれらの物質が異常に増加することになります。
視床下部も脳下垂体も脳幹と呼ばれる自律神経を制御している臓器なのでここの部分が混乱を起こすことで「自律神経失調状態」を起こしそれが慢性化すると「更年期障害」を発症することになるのです。
したがってゴナトトロピンやFSH、LHの血中濃度は更年期障害を診断する際の重要な指標となります。
ハートを持つ医師
もう一つの原因が世間では広く認知されている「エストロゲン」の減少です。
エストロゲンには上記のように女性の生殖活動に大きく関与していますが、それ以外にも
  • 女性らしい体つきを作る
  • 髪の毛をフサフサにする
  • 骨を丈夫にする
  • うるおい成分コラーゲンの生成を促す
  • 血管を広げる
  • 基礎体温を下げる
  • 自律神経に働きかけ、副交感神経を優位にさせる(人体のメンテナンスを行う)
という重要な働きがあります。
*エストロゲンには合計で400を超える重要な働きがあると言われている物質です。
エストロゲン不足によってこれらの働きが鈍るといずれも健康被害をもたらす可能性が高いのですが、最も重要なのが“自律神経に働きかけ、副交感神経を優位にさせる”という働きです。
副交感神経とは入眠中やリラックス中に優位になり、日中に受けた心身のストレスや疲れを和らげ、病気や怪我からの回復を促すとても重要な働きがあります。
この部分が不活性になることでストレスや疲れからの回復が遅れ、次第に慢性疲労感やストレスに心身が蝕まれ自律神経失調状態になり更年期障害を発症するといわれています。
一方近年男性にも更年期という概念が当てはめられるようになってきました。男性に「閉経」という身体変化はありませんが、やはり40代頃から次第に男性ホルモン(テストステロン)の分泌量が低下していきます。
これは男性器官の精巣や前立腺の機能が低下していくからです。ただし、男性の更年期障害はLOH症候群と呼ばれ、女性の更年期障害とは区別されています。
このように一口に「更年期障害」といっても、そこに至るには幾つかの原因が複合的に起こることになります。そしてそれを予防・回復させるための重要なキーワードが「血流」と「代謝」です

運動が持つ血流と代謝の改善効果について

運動すると心拍数が上がり、血流が上がることは誰もが知るところでしょう。
しかし年齢をある程度重ねてからの運動効果というのはいかほどあるのか疑問に感じる人もいるのではないでしょうか?

近年の運動科学では70歳以上の高齢者でも運動がもたらす健康効果について実証されており、更年期障害の治療の現場でも運動習慣を持つことが推奨されています。
実際に更年期に入る前から運動を心がけている人は運動が苦手な人に比べると更年期障害の発症リスクが低いことが判明しています。
また更年期後に運動を心がけるようになった場合も同様に更年期障害のリスクが下がるということもわかっています。
つまり、年齢にかかわらず運動習慣を身につけるのは健康にとって大変プラスになるということです。
これは運動が持つ血流と代謝の向上効果によるものです。更年期になって卵巣機能が減りエストロゲンの分泌量が減っても、自律神経を刺激する性ホルモンは副腎皮質からも分泌されています。
運動によって代謝が上がると副腎皮質から分泌される性ホルモン量が増えることになりますし、低下し始めた卵巣の機能も一時的に持ち直すことになります。
また血流が上がることでスムーズに自律神経をコントロールする脳幹に性ホルモンが届けられることになるので、極端な自律神経失調状態になりにくいということになります。
そこで最も健康効果の高い運動法として推奨されているのが筋トレです。
その理由は「人体の中では筋肉が最も大きな発熱量を持つ」からです。人は恒温動物で内臓の機能を維持するために細胞の中にあるミトコンドリア付近にあるATPという物質が酸素を取り込んで自動的に発熱を起こす仕組みになっています。
ミトコンドリア
これは全身の細胞で行われている熱化学反応ですが、筋肉からの発熱は全身のおよそ60%〜70%近くに達するといわれています。
したがって「筋肉量を増やす」ことが最も人体の発熱効率を上げることになり、ダイエットや更年期障害の予防改善には効果的だということになるのです。
しかし、女性の場合は筋肉質の体つきになることを敬遠する人も多いことでしょう・・・。

マラソンやランニングを始めるにあたっての注意点

そこでマッチョにはなりにくい運動として、更年期障害の対策にマラソンやランニングを始めようという人にはこれから説明することに注意をした上で安全に運動習慣を身につけていただきたいと思います。

マラソンやランニングは有酸素運動と言い、酸素を取り入れながら時間をかけて行うアスリート系の運動でウェイトを使って筋肉を太くする筋トレ(こちらはスプリンター系)とは対極にあるトレーニングと言っても良いでしょう。
長時間有酸素運動をすることで脂肪の燃焼率が上がり効果的に痩せることができ、また筋トレのように筋肉質の体になることもありません。しかし、競技としてのマラソンは見てご存知の通り非常に過酷なスポーツです。
ランニングも本格的に開始するとなるとハードな競技ですので、まずはウォーキングなど軽めの運動から始めるのが良いでしょう。
ウォーキングをする女性
更年期障害の予防改善が目的ならば1日30分〜1時間程度の軽めのウォーキングでも十分に効果があるとされています。またジョギングならば1日15分以上が目安となります。
漫然とした運動が苦手で目的意識をしっかりと持ってトレーニングしたいという人も最初は「継続可能」な目標を掲げてウォーキングから入り、フォームやウォーミングアップ、クールダウンの方法をしっかりと覚えた上で徐々に負荷を上げていき、マラソン大会などを目指すのが良いでしょう。
本来の目的は更年期障害の予防、改善なので毎日継続できる運動を実践することが重要です。また本格的なマラソンやランニングを始める時には膝や足首の故障に気をつけ、シューズも専門のものを使うようにしましょう。
運動中の水分や糖質補給も適切に行えるように正しい運動知識を身につけてから行うようにしてください。日中のトレーニング時には熱中症にも要注意です。目標を達成するためには綿密なスケジューリングと知識が重要となってきます。

まとめ

更年期障害の予防改善には運動が最適なのですが、運動の中でも根強いファンを持つのがマラソンやランニングです。また筋トレとは違い、筋肉質ではなくスレンダーな体つきになれることから興味を持つ方も多いと思います。

しかし、これらの運動は有酸素運動の中でもとりわけハードなものなので、実際に初心者の方や運動が苦手な方が行う際には正しい知識とトレーニング法を熟知した上で行わないと怪我の元となります。
そこで最初の頃は運動習慣を身につけるという目的でウォーキングやジョギングなど手軽なところから開始して正しいフォームを身につけ、計画的に運動負荷を上げていくようにしましょう。
大会出場やフルマラソン完走などの目的意識を高く持つことは素晴らしいことですので、意欲のある方はぜひトライしてみてください。

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