ピラティスとは一見するとヨガに似ているトレーニング法です。自分の体重や軽い負荷を利用して一定時間同じ姿勢を維持しながらインナーマッスルに作用させ、鍛える方法です。

多くの芸能人やモデルの人がスタイルを維持するため、またアスリートも体幹を鍛えるために積極的に導入しています。更年期になると代謝が落ち、その影響で筋肉量が減ります。
代謝と筋肉量が落ちるとただでさえ血流量が落ちてしまう上に猫背になるなど姿勢が悪くなり、いびつに傾いたところには無理な圧力がかかるためさらに血流が悪くなります。これでは更年期障害のリスクになってしまいます。
そこで屋内でもヨガマット分(およそ畳1畳分ほど)のスペースがあれば誰でも手軽に始められて運動効果が高いピラティスで更年期障害の予防・改善対策を講じてみましょう。
今回はピラティスがもつ運動効果がどのぐらい更年期障害にとって有用かを説明していきたいと思います。

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ピラティスってどのぐらい更年期障害にとって効果があるの?

ピラティスをする女性

人間の姿勢は骨と筋肉によって維持されていることはもうご存知ですね?
しかしただ何も運動しなければどんどん筋肉と骨が劣化していき次第に代謝が落ちて姿勢が悪くなってしまいます。いびつに歪んだ癖のついた姿勢では血流が悪くなり、40代以降の人では更年期障害へのリスクが上昇してしまいます。
なぜなら、更年期とは閉経をはさんだ前後5年間の合わせて10年のことであり、この年代になると卵巣から分泌される女性ホルモンの量が次第に減っていき、それが自律神経に悪影響を及ぼし、血流と代謝が落ち込み、更年期障害を発症してしまうからです。
更年期障害に関する調査では運動習慣を持つ人はそうではない人よりも発症率が低く、また仮に発症したとしても症状が軽度であるというデータがあります。
つまり運動をして血流と代謝を上げることは更年期障害の予防改善にとって有用であるということです。
そこで姿勢を美しく保ち、血流を正常に維持して内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛え、代謝を上げて健康的に美しくなるためのスペシャルメソッドとして考案されたのが「ピラティス」です。
そもそもピラティスはドイツ人のジョゼフ・H・ピラティス氏が戦争で傷ついた兵士のリハビリ用に開発したトレーニング法で、アウターマッスル(骨格筋)を鍛える筋トレとは違い、大げさな道具も必要ないですし、自分の体の深部に意識を向ける瞑想効果もあり、通常のフリーウェイトやマシントレーニングでは鍛えづらい筋肉までまんべんなく鍛えることができるので、姿勢維持やプロポーションの改善にもとても効果的です。
一見するとヨガに似ているのはヨガを参考にして体系化されているからで西洋のヨガとも呼ばれています。
では、次に更年期障害について説明していきましょう。この病気は更年期(45歳頃から55歳頃までの約10年間のこと)に起こる健康被害の総称です。
女性であれば誰もが体験しなければならない「閉経」という身体変化を迎えるにあたり、閉経までの5年間で卵巣機能が次第に低下し、女性ホルモンの分泌量が減っていきます。
閉経とは12ヶ月以上ずっと月経が来ない状況で確定します。そして閉経後はさらに5年ほどの歳月をかけて副腎皮質から分泌されている女性ホルモンによって再び体調が元に戻るのです。
指差す看護師女性
ではどうして女性ホルモンの減少がそれほど大きな体調変化に関与しているのかというと、私たちが生きていく上で非常に重要な役割を果たしている自律神経に働きかけるのが性ホルモンのエストロゲン(女性ホルモン)とテストステロン(男性ホルモン)だからです。
エストロゲンは主として人体の癒しやストレス、疲れからの回復、病気や怪我の治りを早くするというとても重要な副交感神経を優位にするために必要な物質です。
このメンテナンス機能が不活性化することに加え、自律神経全体もアンバランスとなり自律神経失調症のような状態になってしまうのです。これが更年期障害が起こるメカニズムになります。
自律神経失調状態になると内臓の機能などが低下し、代謝が落ち基礎体温も落ちてしまいます。そうなると血流が悪くなりさらに代謝が落ちるという悪循環に陥ります。
代謝を上げるには体温を上げる必要性があるのですが、人の体温は細胞核の中にあるミトコンドリアという物質から放出されるATPで作られています。その最も大きな熱源は実は筋肉で、筋肉から発せられる熱量は全体の60〜70%と言われているのです。
細胞
更年期障害を代表する症状には
  • ホットフラッシュ
  • 冷え性
  • 肩や首のコリ
  • 腰痛
  • 緊張型頭痛
  • うつ状態
  • 吐き気、嘔吐
  • 下痢、便秘
など主に体温の調整機能の異常や血流障害からくるものが多く血流を上げて細胞の活動を活発にする、すなわち代謝を上げるということが重要になるのです。
そのためにも本来は筋トレが最も効率的と言われていますが、無酸素運動で重たいウェイトを使用する筋トレは初心者がやると思わぬ怪我の元となります。
また更年期障害の予防であれば、1日30分〜1時間程度のウォーキングなど軽い有酸素運動でも可能と言われてますが、天候に左右されたり時間がかかってしまうなどのデメリットがあります。
そこで両方のいいとこ取りをしたようなピラティスがおススメなのです。運動が持つ健康効果は70歳以上の高齢者でも得られることが証明されていますし、前述したように運動習慣を持つことは更年期障害の予防改善に非常に効果的です。
ダンベルやバーベルなどの本格的な道具は無用でしっかりとインナーマッスルを鍛えることができるということは、アウターマッスルを鍛えると筋肉質になって見た目的にNGという人にもとても良い運動といえるでしょう。
また音楽なども無用なのでちょっとリズム感には自信がない人や隣近所に運動しているのがバレるというのが恥ずかしい人にも向いています。
日本で紹介されたのは2000年頃からと比較的歴史の浅いトレーニング法ですが、すでに多くのセレブやアスリートが実践していることからもその高い運動効果は実証済みと言えます。
今では特別なスタジオや教室に通わなくても書店やネット通販でDVD付きの書籍やwebサイトでやり方を紹介していますし、仲間を増やして楽しく運動したい人はピラティス教室などを利用するのも良いでしょう。

まとめ

更年期障害の予防改善には運動習慣を持つことが臨床の現場でも推奨されます。それだけ運動が持つ健康効果は高い事が証明されているのです。

最も効果的なのは人体で一番高い発熱量を持つ筋肉を鍛えることですが、アウターマッスル(骨格筋)を鍛えると筋肉質になってしまい、見た目が気になる人にはNGですし、初心者には怪我のリスクが高い運動方法なのであまり強くオススメはできません。
その点今回紹介したピラティスであればヨガ感覚でできるインナーマッスルトレーニングで激しい運動は行わないためマッチョにならずに綺麗にシェイプアップできます。
ただし、静的な運動ですが結構キツイのでできる範囲から少しずつ始める様にしてください。

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