運動好きで日頃からトレーニングをしている人は更年期になっても更年期障害を起こしにくいか、起こしても軽症である傾向が高いということがわかっています。
しかし、それまで運動をしてこなかった人にとって運動するということそのものが大きな負担になりがちなので、できるだけ身体への負担が少なく、かつ簡単で体にもとても良い運動としてお勧めしたいのが「ストレッチ」です。
ストレッチ」とは筋肉を伸ばして血流を良くするための運動です。主にスポーツ前後のウォームアップやクールダウンの時に行われる軽い運動ですが筋肉をしなやかにし柔軟性を高めることで代謝があがり怪我や病気になりにくい体質になりますので是非実践してみてください。もちろん更年期障害対策としても効果的です。
今回はストレッチで更年期を元気に乗り切るというテーマで進めていきたいと思います。

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更年期対策としてのストレッチ

ストレッチをする女性の写真

ストレッチとは筋肉を伸ばして柔軟性を増し、血行を良くしてしなやかにそして丈夫にするための運動です。
肩こりや腰痛などの血行障害で起こる慢性的な痛みに効果的だけでなく、冷え性や不眠などにも効果があるので更年期障害対策としても最適です。
また無理に引っ張ったりひねったりなど強すぎる負荷は筋肉を痛めてしまいますが、そうではないやり方なら負荷がそれほどかからない軽い運動ですし、器具などを用いる必要が無いためこれまで運動をしてこなかった人でも手軽に始めることができます。
ただし、重要なことは毎日少しずつでいいので継続することです。1日伸ばさなかった筋肉はまた元の状態で固まってしまうからです。
お風呂上がりや寝る前のちょっとした空き時間でいいので継続するようにしましょう。

更年期のストレッチ:腰痛編

腰痛を和らげるストレッチを行うことで腹圧が上がり便秘解消にも役立ちます。
また腹筋が同時に鍛えられるので猫背の矯正も可能となり美しい立ち姿になることができます。

腰を伸ばすストレッチ

・仰向けになり膝を抱え、息を吐きながら膝を胸の方の近づけていきます。
・その状態をゆっくり20秒数えます
・頭や腰が浮かないように注意しましょう。

腰をひねるストレッチ

・仰向けになり両手を広げます。
・片足の膝を曲げ反対側に倒していきます。この時ゆっくりと呼吸を吐きます。
・できるだけ両肩は床につけることを意識して倒しきったところで20秒間その姿勢をキープします。
・元の位置にゆっくりと戻したら足を伸ばします。
・同様に反対側を行います。
・これを3セット繰り返します。

足を伸ばすストレッチをする女性

更年期のストレッチ:股関節編

股関節のストレッチは更年期に多い座骨神経痛の緩和に効果的です。

股関節のストレッチその1

・足を開いて座り、右足をあぐら座りにします。
・右側に体を倒し20秒間姿勢をキープします。
・左側も同様に行い、合計で3セット行います。

股関節のストレッチその2

・座って足裏を合わせます。
・両手でつま先を持ちできるだけ背筋を伸ばした状態で前に倒します。
・その姿勢を20秒キープします。
・これを3セット繰り返します。

更年期のストレッチ:頭痛編

更年期における頭痛はうつ状態や不定愁訴などが原因で起こる場合があります。
非常に辛い自覚症状ですのでしっかりとケアしましょう。

頭痛のストレッチその1

・背筋を伸ばして首を前に倒します。
・さらに両腕で負荷をかけ気持ちいいと感じるところで20秒キープします。
・次に首を右に倒して右手で頭を引っ張るようにして気持ち良く感じるところで20秒キープします。
・左も同様に行います。
・次に首を右横に向けて上を向きその姿勢を20秒キープします。
・左も同様に行います。

頭痛のストレッチその2

・椅子に深く座り足を揃えて背筋を伸ばします。
・頭のてっぺんから肛門までが一本の線でつながっていることを意識して体をゆっくりと右にひねります。
・その状態を20秒キープします。
・左側も同様に行います。
・これを3セット繰り返します。
このストレッチは肩甲骨の後ろ側にある後頚筋〜僧帽筋をのばすストレッチです。緊張型頭痛は首から僧帽筋にかけての緊張が元で起こるとされています。

なお、頭痛の種類が片頭痛の時はストレッチはやめましょう
片頭痛は動くと痛みが強くなるからです。
頭をおさえて痛そうにしている女性

更年期のストレッチ:肩こり編

頑固な肩こりも更年期障害の代表的な症状の一つです。肩こりは首筋から肩までの筋肉の緊張から起こりますので、その緊張をほぐすストレッチを紹介します。

首のストレッチ

・背筋を伸ばして肩の力を抜きます。
・そのまま顎を引いて下を向き、そのまま30秒間キープします。
・肩が動かないよう首を右側に回してそのまま30秒間キープします。
・左側も同じように繰り返します。
・顎を上げて正面を向いたまま首を右横に倒して30秒間キープします。
・左側も同じように繰り返します。

肩のストレッチ

・両肩を30秒間前に回します。
・次に後ろ向きに30秒間回します。
・これを2セット繰り返します。
・両腕を上げて10秒間その姿勢を10秒間キープします。
・腕を下げ、肩も下げてその姿勢を10秒間キープします。
これを2セット繰り返します。

更年期のストレッチ:ホットフラッシュ編

暑そうにしている女性

ホットフラッシュは更年期障害全体のなかでも80%以上の人が経験する自覚症状ですので、ストレッチでしっかりとケアしましょう。

女豹のポーズ

ヨガではおなじみのポーズです。
・四つん這いになり手足は肩幅に開きます。
・足の親指に力を入れてつま先立ちの姿勢になります。
・さらにお尻を上に上げていきくの字になるようにします。(両腕は床につけたままです)
・呼吸を吸いながらかかとを下ろしていき完全なくの字を作ります。(初心者は無理しなくても大丈夫です、できるところまでやってください)
・これを3セット繰り返します。

背筋伸ばし

・直立不動の体制で両腕をまっすぐ上げ、深呼吸を3回繰り返します。
・拳一個分だけ足を広げ、つま先立ちになります。
・つま先立ちのまま上げていた手を下ろし、次にかかとも下ろして深呼吸を3回します。
・腕を下げたまま左右どちらかに体をひねります。そこでも深呼吸を3回繰り返します。
・逆側も同じように繰り返します。
・正面を向いて深呼吸を行います。
これは自律神経訓練の一つです。ホットフラッシュは自律神経の乱れで起こる症状ですので深呼吸をしながらストレッチを行うのがポイントです。

更年期対策にストレッチポールを使ってみる

ストレッチポールとは1日10分のエクササイズで体の歪みを取り除くための器具です。名前の通り棒状のエクササイズグッズでだれでも手軽に自宅でエクササイズが行えます。

インナーマッスル」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?これは体の内側、内臓に近い部分の筋肉です。ここを鍛えることで体幹が安定し姿勢が良くなり血行が促進され神経伝達がスムーズになると言われています。ストレッチポールではそのインナーマッスルの更に奥にある「コア」という部分を集中的に刺激します。
使い方はいたって簡単。ストレッチポールの中心に背筋を合わせて仰向けになりバランスを意識しながら基本的な動作を10分間行うだけで、コアが鍛えられインナーマッスルやアウターマッスルが緊張(ストレス)から解き放たれます。
これを毎日繰り返せば自然と姿勢が良くなり、体の歪みから生じる自律神経の不調を緩和してくれます。
また体幹が鍛えられるのでストレッチ効果も得られます。

ストレッチ効果を上げるためのプラスワン対策

指さす白衣女性

毎日のストレッチは体調を整えるのにとても有効ですが、それにプラスワン対策で更に健康効果を上げることができます。
それが「サプリメント」の導入です。ここでは更年期対策としてストレッチを紹介しているのでサプリメントも更年期に良いとされている成分が配合されているものを選びましょう。
ただし、サプリメントを摂っているからといって食事や運動(ストレッチ)がおろそかにならないようにしてください。ものを噛んで食べるというのは、顎関節を動かすことで唾液が出て口内環境を良好にし、口臭や歯周病を防いでくれる以外にも脳に適度な刺激を与え、自律神経のバランスを調整してくれるからです。
あくまでも

  • 食生活の改善
  • 適度な運動習慣

による更年期の対策をサポートするためにサプリメントを導入するということを忘れないでください。

それでは更年期に良いサプリメントの成分を挙げていきましょう。
  • エクオール
  • 大豆イソフラボン
  • ローヤルゼリー
  • マカ
  • 高麗人参
  • プラセンタ
  • マルチビタミン
などです。
サプリメントは1日の摂取目安量を守るようにしましょう。また、現在何らかの疾患で投薬を受けている場合は主治医に相談の上サプリメントを導入するようにしてください。

まとめ

更年期障害の一つの原因は血流障害にあります。そこで筋肉をストレッチすることで筋肉と血管をしなやかで丈夫な状態にして血流を改善し、筋肉からの刺激によって自律神経を再調整することで更年期障害が和らぐことがあります。

これは運動習慣を持つ人は更年期障害を発症したとしても程度が軽いかあるいは更年期障害そのものにかかりにくいというデーターからも明らかです。
ストレッチであれば無理をしなければ運動初心者の方でも簡単に始めることができます。そこに更年期対策のサプリメントをプラスすれば更に健康効果は高まるでしょう。
ただし、大事なことは毎日継続することです。サボってしまうとまた筋肉の状態はすぐに元に戻ってしまうからです。ストレッチ+サプリメントで更年期を元気に乗り切ってください。
以 上 

更年期障害には高麗人参がオススメです


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とにかくまずはこれを試してみて欲しいです。日本一ではなく世界一ですので断然実感力が違います