更年期障害には実に様々な症状が起こります。ホットフラッシュ肩こりなどの身体的な症状だけでなく睡眠障害うつなどの精神症状も多くの女性を悩ませる症状です。
特に睡眠障害は情緒不安、疲れやすくなる、体がだるくなる、やる気がなくなる、肌荒れを起こす、便秘がちになる、頭痛がするなど心身の両方に対して悪影響の強い厄介な症状ですので、しっかりと治しておきたいものです。
睡眠障害には眠れない状態になる「睡眠不足」と寝すぎてしまう「睡眠過多」という二つのタイプがあります。
今回はこの一度発症すると厄介な更年期障害からくる「睡眠障害」の治し方や対処法について学んでいきたいと思います。

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更年期障害で起こる睡眠不足や睡眠過多、また必要な睡眠時間について

眠る女性

一口に「睡眠障害」といっても「睡眠不足」と「睡眠過多」という二つのタイプが有ります。
また、睡眠不足と睡眠過多とを分ける基準となるのが適切な「睡眠時間」になりますので、このパートでは
  • 睡眠不足
  • 睡眠過多
  • 睡眠時間
について説明し、さらに睡眠障害の原因などについても言及していきたいと思います。

更年期障害と睡眠障害について

日本人の平均的な睡眠時間は6.5時間〜7.5時間とされています。また年齢とともに睡眠時間は短くなる傾向があり、60代では6.5時間となり、これより睡眠時間が短いと「睡眠不足」ということになります。

医学的には睡眠不足状態が慢性化すると「睡眠障害(不眠)」となり、さらに薬物治療が必要な重症例を「不眠症」と呼んでいます。
睡眠障害(不眠)には以下の4つのパターンに分類されています。
・入眠障害:布団に入ってから30〜1時間以上寝付けない状態になる
・中途覚醒:夜中に何度も目が覚めてしまう状態
・早朝覚醒:朝4時や5時など早い時間に目が覚めてしまう状態
・熟眠障害:睡眠時間の割に熟睡感が少なく、朝起きても疲れが取れていない状態
です。
不眠」というと“入眠障害”が思い浮かびますが、日本人に多いのは“熟眠障害”で次いで“中途覚醒”、“入眠障害”という順番になります。
ただし、睡眠障害は単独で発症するケースの方が少なく多くの場合は熟眠障害と入眠障害、あるいは熟眠障害と中途覚醒といった具合に複数の症状が同時に起こるケースの方が多くなります。

睡眠障害の原因について

眠そうな女性

更年期障害には多様な症状が起こります。
そこで更年期障害の中で睡眠障害を誘発しやすい代表的な症状について説明していきましょう。
・ホットフラッシュによる不眠:更年期障害を発症する80%以上の人が経験する代表的な症状です。上半身、特に顔を中心にほてりを生じ、大量の汗をかくのですが、下半身や手足は冷えるという症状です。
細かい発症プロセスについてはいまだ解明されていない厄介な症状ですが、ホットフラッシュは時間や季節を問わず突然発作が起こります。
そのため寝ている間も寝汗を大量にかきそれで何度も目が覚めたり、ほてりによってなかなか寝付けないという睡眠障害が起こりやすくなります。
・うつ状態、不安感による不眠:うつ状態や不安感も更年期障害を代表する精神症状です。うつの症状の一つに「不眠」があり、不安感が増すとなかなか寝付けない状態が続きます。
・外的要因によるストレスによる不眠:女性の40代〜50代というと親の介護や子供の独立、家事と仕事の両立などで外的な心的ストレスが増す時期でもあります。そこに更年期障害が重なるとさらに心的ストレスは増大して不眠を起こしやすくなります。
こうした原因が複雑に絡みあうことで不眠を悪化させるケースもあります。
本格的な不眠症になると精神科や心療内科で睡眠薬や睡眠導入剤による薬物治療が必要となります。

睡眠過多について

睡眠過多とは毎日10時間以上睡眠をとっている状態(重症の場合は1日の大半を寝ている状態)になります。

不眠に比べると研究がまだあまり進んでおらず、適切な治療法などは確立されておりませんが、うつ病になると倦怠感や易疲労感から起き上がれない状態になる場合があり、睡眠時無呼吸症候群では慢性的な寝不足から日中も強い眠気に襲われること、さらに睡眠薬や抗アレルギー剤の副作用で睡眠過多になる場合があると考えられています。

更年期障害での不眠に対する睡眠薬や睡眠導入剤の投与

処方箋とお薬手帳

更年期障害を主訴に病院で治療を受ける際の主な診療科は「婦人科」になります。しかし、不眠やうつなどの精神症状が強く出ている場合は同時に精神科や心療内科において治療を行うケースも珍しくありません。
このパートでは投薬治療とそれ以外の精神科領域での不眠の治療について説明していきましょう。

睡眠障害の治療法

・睡眠についての教育指導:眠りにつき易い環境などを教育して「良い睡眠習慣」を身につけられるようにするための12の対処法を指導します。
睡眠に対して正しい知識を身につけることで「眠りたい」という意欲を助長し、自律神経の働きを正常化させる効果もあります。(詳細については精神科や睡眠外来などの公式サイトで確認することができます)

・認知行動療法:慢性的な不眠に悩む患者の場合“自宅の寝室=眠れない”という不安感や緊張感につながります。認知行動療法では日頃の睡眠を分析して睡眠に対する誤った考え方や習慣をアドバイスによって修正していく治療法です。認知行動療法は心理カウンセラーによって行われる場合もあります(この時のカウンセリングは自由診療となります)
・高照度光療法:2500ルクス以上の高照度光を一定時間照射し、自律神経の切り替えを助け、睡眠時間を望ましい時間帯に矯正する治療法です。
この治療で用いられる高照度光は生体リズムをずらす作用があるので、睡眠の時間帯がもともとずれている不眠症の治療に用いられます。
ただし、専門の医療機関で行われるため全ての精神科や心療内科で受けられる治療ではありません。
・薬物治療:睡眠の状態を問診して睡眠薬や睡眠導入剤を投与するのが薬物治療です。
睡眠薬と睡眠導入剤というのには明確な区別はありませんが一般的な解釈として睡眠薬=眠るための薬、睡眠導入剤=入眠に導くための薬という解釈になります。
現在薬物治療に使われているのは「脳の興奮を鎮めて眠りに導くタイプ」、「睡眠と覚醒のリズムを整えて眠りの質をよくするタイプ」、「脳の活動を鎮めて眠らせるタイプ」の3つのタイプに大別されます。
睡眠薬や睡眠導入剤は扱いが難しく、副作用や依存性が出やすい薬ですので必ず専門医の見立ての上で服用するようにしましょう。自分の判断での増減はNGです。

更年期障害の睡眠障害改善対策

ティーポットとカップ

よく、睡眠時間は8時間、夜10時までには寝るのが理想的と言われていますが、実は睡眠に適した時間帯というのは人それぞれでこだわる必要はないとされています。
日中の活動時間帯に眠気などを感じなければそれがその人に適した睡眠なのです。「睡眠の質」ということを考えてセルフケアをするには“活動時間中に眠気を催さない睡眠”ということを意識して下さい。
それではこれからこのパートでは更年期障害で起こる睡眠障害に対する改善方法(セルフケア)について説明していきたいと思います。

カフェインに注意する

カフェインには覚醒作用や興奮作用があります。日常的にカフェインを摂取するとなるとコーヒーや緑茶、コーラなどを飲む時なので寝る前にはカフェイン入りの飲食物を控えるようにしましょう。

カフェインの覚醒作用は摂取してから30〜40分後に現れます。さらに持続時間は4〜6時間程度ですのでできれば夕方以降は飲まない方が良いでしょう。
また、カフェインには利尿作用もあるので夜中に目がさめる中途覚醒の原因にもなります。

アロマテラピーの効果

アロマテラピーとは「芳香」という刺激を脳に与えて、自律神経の乱れを正したりリラクゼーションをもたらすための民間療法の一つです。

今では日常的にアロマテラピーを取り入れている人も多いと思います。一般的なアロマテラピーの方法は専用のポットにアロマオイルを1〜2滴ほど垂らし電気やろうそくで温めて空気中に芳香を漂わせるというやり方です。
他にもお風呂に数滴アロマオイルを入れたり、ハンカチに1滴垂らして香りを嗅ぐなどいろいろな方法があります。香りは脳をダイレクトに刺激するので一定の効果が見込まれます。
寝つきが良くなるとされているアロマオイルには
  • ラベンダー
  • ローズ(オットー)
  • ネロリ
  • マジョラム
などがあります。
自分で寝付きやすいお気に入りの香りを見つけるのも楽しみの一つになります。

入眠儀式(パターン)を意識する

ぐっすり眠る女性

人の脳はパターンを記憶して次の行動を行いやすくします。言い換えれば「経験則」や「慣れ」と表現すればわかりやすいでしょうか?
タイトルのように「儀式」というとちょっとオカルトめいた感じですが、要は「よく眠れるパターンを毎日続けて寝易い精神状態にする」という方法です。ラグビー日本代表の五郎丸選手で一躍有名になった「ルーチン」や不眠治療で行われる「認知行動療法」もこれと良く似ています。
しかし、それほど大げさに考える必要はありません。
一例を挙げると
  • 歯を磨く
  • アロマをたく
  • ヒーリング音楽をかける
  • 目覚まし時計をセットする
  • 灯りを落とす
などで十分なのです。
要は「これから寝ますよ」というのを脳が認識し易い環境においてそれを毎日継続してパターン化することで入眠し易い身体状態にするというのが目的です。

規則正しい生活リズムを心がける

不眠をもたらすのは「自律神経の乱れ」です。自律神経とは人が生きていく上でもっとも基本的かつ重要な神経です。
主な働きとしては

  • 内臓を動かす
  • 自発呼吸を促す
  • 体温を調整する
  • ストレスを解消する
  • 免疫力を制御する
など枚挙にいとまがありません。
それゆえに自律神経は生活パターンやリズムに大きな影響を受けるのです。これは逆説的に言えば生活リズムを規則正しいものにするとそれだけ自律神経が整い易いということになります。
寝る時間や睡眠時間にあまりこだわりすぎず自分なりの生活リズムを見つけてそれをできるだけ一定にするように心がけましょう。

更年期の睡眠障害に効果のある漢方薬

指差す看護師女性

・女神散(にょしんさん):病院で処方される漢方薬です。(市販薬としては取り扱われていません)
体力は中等度以上、瘀血(おけつ:血の巡りが悪くなること)で起こる更年期障害、神経障害、不眠、不安の解消などの症状緩和のために投与されます。
・黄連解毒湯(おうれんげどくとう):体力が中等度以上、のぼせ気味で赤ら顔の人に向いています。血の道症、不眠症、神経症、鼻出血、皮膚炎、湿疹などの症状改善に効果があります。
こちらは一般薬の取り扱いもあり薬局やドラッグストアでも購入可能です。
・半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう):体力は中等度、気分がふさぎがちで不安感が強く喉がつかえるような感覚を覚える時、不眠、めまい、動悸、吐き気などの症状緩和に効果があります。
こちらも一般薬の取り扱いがあるので薬局やドラッグストアで購入可能です。
*漢方薬も医薬品の指定を受けているので、合成薬ほど強くはありませんが副作用があります。
また空腹時に飲むなど普通の薬とは飲み方が違い体質によって効き目が異なるなどのデメリットがありますので、購入する際には漢方に詳しい薬剤師がいる薬局でしっかりと説明を受けてから買うようにしましょう。

忙しい人の更年期からくる不眠対策として

袋に入ったサプリメント

現代女性は家事に仕事にと忙しい人がとても多いものです。
だから、生活リズムを見直すとか複数の診療科をかけもって治療を受けるというのはなかなか難しい場合もあります。
睡眠障害が深刻な場合は精神科や心療内科を受診して投薬治療を受けるというのが必要ですがそこまでいかない軽い睡眠不足などの場合は早い段階で、自律神経を整える力に優れている高麗人参のサプリメントなどを使って対策を立てることで解消されることもあります。
サプリメントなら漢方薬とは違って副作用もありませんし、飲み方も一日の摂取目安を守っていればいつ飲まなければならないという決まりもありません。
サプリメントも漢方も継続する必要があるので、より飲みやすく優しい作用のサプリメントの導入を試してみるというのも一つ方法になります。

まとめ

更年期になって眠れないという人がとても多いというデーターが報告されています。睡眠不足は精神的にも肉体的にも大きなストレスになり、自律神経が乱れる更年のゆらぎにとっても大敵だといえるでしょう。

また状態が進行すると薬物治療が必要な「不眠症」になることもありますので、早め早めの対策が必要と言えます。
具体的には本文で紹介したような対策になりますが、忙しい現代女性には高麗人参サプリメントの導入などもおすすめの対策になります。しっかり眠って元気に更年の悩みを解消しましょう。

更年期障害には高麗人参がオススメです


ゆらぎ世代の辛~い更年の悩みに最も効果バツグンなのが「高麗人参(朝鮮人参)」です。

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今現在、高麗人参で10年連続売り上げ世界一なのが、「正官庄」です。
とにかくまずはこれを試してみて欲しいです。日本一ではなく世界一ですので断然実感力が違います