更年期障害に気づく瞬間として最も多いのは「ホットフラッシュ」に見舞われた時だと言われています。
ホットフラッシュ」とは主に「顔のほてり」、「のぼせ感」、「突然の多汗」などに始まり、それに次いで「イライラして怒りっぽくなる」という「不定愁訴」が続きます。この二つの症状は更年期障害の初期症状として大多数の人が経験するものです。
更年期の諸症状は閉経をすぎてホルモンバランスが落ち着くと自然消滅していくため対症療法がメインとなります。しかし辛い症状が長年続くのは患者さんへの心身の負担が大きく、とても辛いものです。
発症の原因はホルモンバランスの乱れから自律神経にも乱れが生じることで起こることは判明しています。自律神経は生活パターンと非常に密接な関連のある中枢神経なので食餌療法が臨床の現場でも非常に重要視されています。
今回は食事からみた更年期障害の治療について考えていきましょう。

スポンサーリンク


更年期障害という病気から「食」を考えてみる

女性の医師

更年期障害とは自律神経失調症の一種です。
自律神経とは「」を司っていると言っても過言ではない非常に重要な中枢神経のことです。内臓を動かしたり、自発呼吸や体温をコントロールするなど自律神経が機能停止してしまっては生きていくことができなくなってしまうのです。
それゆえに自律神経は生活習慣と非常に密接な関連性があります。そこでこのパートでは更年期障害という病気から生活習慣の中でも特に「命の維持」と関連性の深い「」について考えてみましょう。
まず、説明のための前提として人は「食事」によって必要な栄養素を補給しながら命を繋いでいるということを理解してください。
戦後の高度成長期以降は「飽食の時代」と言われ餓死する日本人が激減してきた中で「食」というのはおろそかにされがちになってしまいました。しかし、元来人間は食事から必要な栄養素を補給して生きていくのが基本です。
・ものを噛むこと(咀嚼):噛むことの刺激が自律神経の司令塔である脳幹に適度な刺激を与え活性化させます。
・体内では合成できないミネラルや必須アミノ酸を食事から補給すること
・消化吸収
これらは全て健康を左右する大きなテーマです。そしてこれらの機能をコントロールしているのが「自律神経」なのです。
冒頭の方でも述べた様に「更年期障害」とは「自律神経失調症」の一種です。したがって「」が自律神経に与える影響は更年期障害の改善にとって非常に大きな意味を持つのです。
では、ここからは「更年期障害」と「自律神経失調症」そして「食」の関連性について具体的に説明をしていくことにいたしましょう。

更年期障害と自律神経失調症

更年期障害は閉経に向けて卵巣機能が低下しエストロゲンという女性ホルモンの産生量が低下していくことが根本的な原因です。

エストロゲンには“女性らしい体つきを特徴付ける”、“妊娠出産を可能にする”という働き以外にも多くの重要な役割があり、その一つが「自律神経のうち副交感神経を刺激して活性化させる」というのがあります。
副交感神経は鎮静作用のある神経で、日中に受けた心身の傷やストレスを癒すために働く身体のメンテナンス機能の中核を担う神経であり、もう一つの交感神経は日中の活動中に男性ホルモンの刺激で活性化し、外的なストレスに対抗するために働く神経です。
この「副交感神経」と「交感神経」の二つを足して「自律神経」と呼んでいます。
したがって、更年期になりエストロゲンが減少すると副交感神経を刺激する作用が弱くなってしまい、もう一方の交感神経の興奮状態を鎮める作用も弱まります。
交感神経の異常亢進は「イライラする」などのストレスとなり、また血管を拡張させる作用があるため「ほてり」や「のぼせ」が起こりやすくなるのです。
ストレスを感じる女性

自律神経と「食」の関係

自律神経は前述した様に「」を司る中枢神経なので、生活習慣と非常に密接な関連性を持っています。またこの中枢神経はリズムを持っているので、ある程度規則正しい生活を送ることで正常化していきます

ただし、物理的に副交感神経を刺戟するエストロゲンが減ってしまっているので、食事でホルモンバランスを調整する物質を補給するかあるいはエストロゲンとよく似た性質をもつ「フィトエストロゲン」と呼ばれる物質、さらにはそれらを活性化させるミネラルやビタミンなど体内では合成できない物質を補給して血流を良くするということで更年期でもエストロゲン不足に対処することが可能となるのです。

更年期障害と「食」

上記のように食事によってホルモンを調整する物質やフィトエストロゲン物質を補給することで更年期障害に対処することが可能です。

更年期障害は対症療法がメインですから、この治療に食餌療法を組み合わせて自律神経をできるだけ正常な状態に近づけることで症状を緩和させることができるのです。
食餌療法だけでは即効性はありませんが、治療を有効に進めるためにはとても有効なので臨床現場でも保存的治療法(外科手術を用いない治療法)の一環として非常に重要視されています。

交感神経を鎮める食事について考える

料理をする女性

前のパートで紹介した様に更年期障害では副交感神経の不活性が原因で覚醒系の交感神経が異常興奮しているような状態からホットフラッシュや不定愁訴のような状態が起こりやすくなります。
したがってこのパートでは交感神経の興奮を鎮めるためのレシピを紹介して生きましょう。
注目すべき栄養素は「ビタミンB1」、「ビタミンB12」そして「ビタミンC」です。ではメニューを紹介する前にこれらの栄養素がどのようにして更年期障害に作用するのかを紹介していきましょう。
ビタミンB1とビタミンB12には自律神経の働きを正常に調整する作用があることが知られています。
ビタミンB1は豚肉、レバー、ビタミンB12はあさりや牡蠣などの貝類に多く含まれています。
そして、ビタミン類の中では知名度が高いビタミンCですが、その優秀な働きんについてはあまり良く知られていません。実はビタミンCは医療用成分にも指定されているほど抗酸化力に優れていて、活性酸素の除去力が強く、細胞を活性酸素の攻撃から守ってくれる強力なビタミンなのです。
同様に抗酸化作用が高いビタミンにはビタミンEがありますが、こちらは過剰摂取すると毒性を示すことが知られていますが、ビタミンCにはそういった副作用的なものはありません。
つまりビタミンCを適切に摂取することで活性酸素がもたらすストレスが軽減され、抗ストレス作用のある交感神経の働きを穏やかにしてくれます。
ビタミンCはレモン、いちご、柿、ブロッコリー、ほうれん草などに多く含まれています。
それでは早速レシピを紹介していきましょう。

豚の赤身肉とアサリの佃煮とブロッコリーの炒め物

豚肉が持つビタミンB1、アサリのビタミンB12、ブロッコリーの持つビタミンCが一度に摂れてしかも味付けはアサリの佃煮だけでOKのとても簡単なレシピです。

作り方

・ブロッコリーは房ごとに分けて500wで3分ほど電子レンジにかけ、柔らかくしておきます(ビタミンCは水溶性で水に溶け出しやすいので茹でるより電子レンジで調理したほうがしっかりと栄養素を摂ることができます)

・豚肉を多めのごま油で炒め、色が変わったら電子レンジにかけたブロッコリーを投入し、好みの歯ごたえになったらアサリの佃煮(1パック分)を入れて全体に絡むように混ぜ合わせたらでき上がり。

アレンジとして湯通しした油揚げを加えると嵩ましにもなりフィトエストロゲン物質の大豆イソフラボンも一緒に摂取可能なのでさらに更年期障害対策には良いでしょう。
デザートにはイチゴを添えればさらにビタミンCを摂ることができますね。
イチゴの写真

干し柿とセロリのマリネ

こちらは小鉢でさっぱりといただける簡単な一品です。

作り方

・レタスは水洗いして筋を取り除き食べやすい大きさに削ぎ切りにする(斜めに薄くカットする)

・干し柿はヘタを取って食べやすいように一口大に切る

・タッパ容器に彩り良く並べて市販のマリネ汁かフレンチドレッシング(透明なタイプ)を掛け、できればレモンスライス(国産のレモンを良く洗って皮付きのままいちょう切りにしたもの)も一緒に1〜2時間以上冷蔵庫で寝かせてマリネする。

これで完成です。

柿とレモンにたっぷりと含まれているビタミンCに加え干し柿にすることで旨み成分のアミノ酸がぎゅっと凝縮さる上に良質なブドウ糖が脳を活性化し、自律神経の調子を整えてくれます。
またセロリには高血圧や動脈硬化を予防する成分と食物繊維が豊富に含まれているので、便秘予防にもなり腸の機能を正常化してくれます。

ほうれん草の炒り豆腐

メインにもサイドディッシュにもなる万能おかずです。

材料はよく水切りをした木綿豆腐、豚ひき肉、そしてほうれん草(最低でも1把)、調味料は塩少々、薄口醤油大さじ2、日本酒少々です。
作り方

・ほうれん草は良く洗い、耐熱容器に入れ水大さじ1をふりかけ500W〜600Wの電子レンジに1分〜2分ほどかけておきます。(粗熱をとるのを忘れずに)
粗熱が取れたら一口大に切っておきます。(2cm幅ぐらい)

・よく水切りした木綿豆腐(ざるに豆腐を乗せ水を入れたボウルなどで重石をして1〜2時間ほど放置しておけば水切りできます)をボウルに入れ粗く潰します。
そこに日本酒と塩を入れてさらに良くかき混ぜておきましょう。

・豚ひき肉をフライパンで炒めます。ひき肉から油が出るので、フライパンにひき肉を入れてから火をつけましょう。
余分な油をキッチンペーパーで取り除いたら、醤油を加え煮詰めます。(味付けはひき肉側にしっかりつけておきます)

・潰した豆腐を投入して良く混ぜます。

・全体的に豆腐とひき肉が混ざり合ったら一口大に切ったほうれん草を入れて軽く混ぜて火を止めます。

豚ひき肉のビタミンB1、ほうれん草のビタミンC、豆腐の大豆イソフラボンが摂れる更年期の女性に嬉しいヘルシーメニューです。

エストロゲンの減少を食い止める栄養素とレシピについて

料理をするシニア女性

更年期障害の食餌療法としてもう一つ大切なのは減少してしまったエストロゲンを食事でサポートするという点です。
前のパートでも紹介したレシピに豆腐の加工食品を多く紹介したのも大豆に含まれている大豆イソフラボンという成分がエストロゲンとよく似た働きをすることが知られているからです。(このような物質をフィトエストロゲンといいます)
大豆イソフラボン以外にもビタミンE(ナッツ類、かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれています)にはホルモンバランスを調整する作用がありますし、ボロン(キャベツ、ヘーゼルナッツ、きな粉、ピュアココアパウダーなどに含まれる)という成分もエストロゲンを補うのに有効な成分です。
このパートではこれらの成分を積極的に摂取できるレシピを3品紹介していきましょう。

豆乳ときな粉、ピュアココアパウダーのドリンク

材料は豆乳1カップ、きな粉大さじ1、ピュアココアパウダーお好み、オリゴ糖(シロップタイプ)適量、氷適量

作り方はいたって簡単!
上記の材料を全部ミキサーかブレンダーにかけて混ぜるだけ!
豆乳の大豆イソフラボンとサポニン、きな粉の大豆イソフラボンとボロンと食物繊維、ピュアココアパウダーのボロンと食物繊維が摂れる贅沢な女性向けドリンクです。
オリゴ糖は難消化性糖質で小腸からは吸収されず、大腸で善玉菌の栄養となる成分なのでダイエット中の人でも安心して食べることができます。ただし、摂りすぎは下痢を起こしやすいので甘さを感じる程度に使うようにしてください。
冬場や寝る前は氷を使わず常温でどうぞ!
アレンジとしてはオリゴ糖の代わりに甘酒を使う方法もあります。甘酒は発酵食品で善玉菌とブドウ糖を豊富に含んでいるので、腸内環境を調整し脳に活力をもたらせ更年期障害に多い慢性的な疲労感にも効果抜群です。
ものぐささんは豆乳を甘酒で割って飲むだけでも更年期障害の改善には効果がありますよ。

豆乳のクリーミーロールキャベツ

キャベツにはボロン、豆乳には大豆イソフラボンが摂取できます。そこにビタミンEを豊富に含むナッツ類を加えて歯ごたえを演出するアレンジを加えてみました。

ミックスナッツ(あるいは煎りピーナッツでもオッケイ)はあらかじめビニール袋に入れて綿棒で叩いて砕いておきましょう。多少粗めの方が歯触りが楽しめて美味しくなると思います。
材料

合挽きのひき肉300g、キャベツの葉大きいのを4枚、ミックスナッツ適量、豆乳4カップ、クリームシチューのルーの素4皿分ほど。
水2カップ
オリーブオイル大さじ2
塩コショウ少々
(あれば)ナツメグ適量

作り方

・キャベツは一枚一枚丁寧に開きながら取り除き芯の部分を削いでおきます。そして、耐熱容器に入れてラップをして500W〜600Wの電子レンジで3分〜5分かけてしんなりさせておきましょう。

・中に入れる餡をつくります。合挽きのひき肉300gにオリーブオイル大さじ2、砕いたナッツを混ぜ、塩コショウ少々、あればナツメグを入れて良く混ぜます。
仕上げに空気を抜くためにボウルに叩きつけましょう。
餡を4等分してラップに包み、1時間ほど冷蔵庫で寝かせておきます。

・電子レンジにかけてしんなりさせたキャベツに餡を包み、途中でほぐれないように爪楊枝か竹串で固定しておきます。

・鍋に具材を並べ、水2カップを入れ火にかけます。

・途中アクをとりながら一煮立ちさせたら一旦ロールキャベツを取り出し、クリームシチューのルーを入れます。(こうすることでダマにならないのでこの一手間を惜しまないようにしましょう)

・再び火にかけ、ルーが溶けたらロールキャベツを戻し、2〜3分煮込みます。

・煮込んだら再び火を止め、豆乳を入れて再度火にかけ沸騰する直前で火を弱火にして煮たたせないようにして5〜10分ほど煮込みます。

・食べやすい柔らかさにロールキャベツが仕上がったらおさらに豆乳のクリームソースごと盛り付けてでき上がりです。

面倒臭い人は冷凍のロールキャベツを使って、砕いたナッツはクリームソースの方に加えましょう。少し長めに似ることでナッツが柔らかくなって食べやすくなります。

厚揚げ納豆

納豆

超簡単スピード調理可能な一品です。
厚揚げをフライパンで軽くから炒りし、表面をサクサクの歯ごたえにしておきます。
それを食べやすい大きさに切りわけ、器に盛り付けたら良くたれと混ぜた納豆を上に乗せてでき上がり!
大豆イソフラボンサポニンがたっぷり取れる一品です。
彩にアボカドとトマトのスライスを添えてどうぞ!

大豆イソフラボンについて

日本では更年期対策サプリとして大豆イソフラボンを主原料としたタイプが人気を博しています。

ただし、欧米の研究機関の調査によれば食事から摂取する大豆イソフラボンには確かに更年期障害の症状改善の効果が認められたものの、サプリメントとして加工された大豆イソフラボンにはその効果が確認されなかったという報告があります。
したがってできれば大豆イソフラボンは食事として摂取するのが望ましいと考えます。

食餌療法だけでは大変なあなたにお勧めの対策とは?

虫眼鏡でこちらを見る医師

ここまでの説明で、食餌療法がいかに更年期障害の改善にとって大事であり、臨床現場でも必ず治療の一環に加えることの理由が理解できたことと思います。
しかし、ある目的に特化した食事のメニューを毎日考えるというのは非常に手間暇のかかる大変な作業です。更年期障害は長い人だと10年近く継続するため、その期間毎日違うメニューを考えるのは考えただけでも気が遠くなりそうな作業ではないでしょうか?
そこでそんなときに役立つもう一つの対策を紹介しましょう。
それが、更年期対策サプリメントの導入なのですが、現在主流である大豆イソフラボンを主原料としたサプリメントは上記のような問題点があるので、ここでは「高麗人参」だけを原料としたタイプを検討してみたいと思います。
高麗人参にはサポニン成分の一種である「ジンセノサイド」という成分が含まれています。
ジンセノサイドの持つめぐりの改善作用と、ホルモンバランスの調整作用は科学的にも実証されているため女性の更年の不調にはとても良いとされています。
もともと和漢の世界でも突出したことで知られる高麗人参ですが、最近では栽培技術の進歩によって良質なものが安価で入手可能となりコストパフォーマンス的にも毎日摂取できるタイプが開発され、副作用等の心配もありません。
いろいろ試す前にまずはこの一品を加えて食餌療法のサポートとしてみてはいかがでしょうか?

まとめ

更年期障害において食餌療法の果たす役割は非常に大きいものがあります。
しかし、毎日毎日違うメニューを考えるのはとても大変な作業です。

そこでもしメニューを考えるのに行き詰まったときのために日頃から「高麗人参」サプリメントを活用して、食事+ジンセノサイド+高麗人参が持つその他の豊富な栄養素を取り込むことでメニューをシンプルにしても十分な対策となるようにサポートすることを検討してみてはいかがでしょう。
その上で様子を見て必要であればさらなる対策を立てるのが良策であると思います。
以 上 
PR

更年期障害の対策に手軽にプラスできる高麗人参サプリ

更年期障害には高麗人参がオススメです


ゆらぎ世代の辛~い更年の悩みに最も効果バツグンなのが「高麗人参(朝鮮人参)」です。

高麗人参にしか入っていない更年有効成分「ジンセノサイド」が自律神経をサポートし辛さから解放してくれることでしょう。



今現在、高麗人参で10年連続売り上げ世界一なのが、「正官庄」です。
とにかくまずはこれを試してみて欲しいです。日本一ではなく世界一ですので断然実感力が違います