最近何だか更年期の症状らしきものが出てきており、ちょっと心配…だけど病院に行くほどでもない、ドラックストアで薬剤師さんと相談して薬を買うのはめんどくさいという人もいるでしょう。
確かに病院・薬局の医薬品は効き目があるけど、まだそこまでひどくないし、それに副作用があるからお世話になりたくないというその気持ち、よくわかります。
しかし更年期障害の症状がひどくなる前に、何か対策をしておきたいという人には、食事療法で更年期のイライラやめまいといった、つらい症状を防ぐ方法もあります。食べ物に気を付けるだけでも、更年期を穏やかに過ごせるかもしれません。
ただし食事療法を行うにあたっては、一朝一夕には効果が出るものではありません。日々続けていくことが大切です。
では、実際に食事で更年期障害を少しでも避けるには、どうすればよいのでしょうか。
まずは、どうやって更年期障害が起こるのかを見ていく必要があります。

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更年期障害とはいったい何?メカニズムについて

疑問を感じる女性

更年期とは閉経を迎える前後10年間を指します。だいたい45~55歳ぐらいとなります。40代前半から女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少してきます。
脳の視床下部から「分泌せよ」のという指令を受けて、卵巣がエストロゲンを分泌しています。加齢によって卵巣機能が衰えていることが原因で、エストロゲンをうまく分泌できなくなっているのですが、視床下部は指令がうまく伝わっていないと考え、さらにエストロゲンを分泌するようにさらに命令します。
しかし卵巣はその命令通りに働くことができません。するとその状態に視床下部はストレスを感じるのですが、同じ視床下部と関連している自律神経にもこのストレスが影響します。
自律神経は交感神経・副交感神経の2つからなり、通常はそれぞれがバランスよく働くことで私たちの体の健康を保っていますが、この自律神経にも狂いが生じ、更年期障害のさまざまな症状が出てくるのです。

覚えておこう!更年期障害を治療する3つのポイント

手を差し出す白衣女性

更年期障害の発生するメカニズムでポイントとなるのが、女性ホルモン・自律神経ですが、このほかにも更年期障害の症状である腰痛・冷え性の対策として血の巡りを改善する必要があります。
これらのポイントを改善する栄養素を取り入れた食事メニューにすることで、つらい更年期障害の症状を和らげることも可能です。

ホルモンのバランスを治す

更年期障害の原因ともなっているエストロゲンの減少。このエストロゲンの減少をできるだけスローダウンさせて、食事からホルモンと同じ作用をするもの・ホルモンのバランスを保つ働きをするものを取り入れる必要があります。

自律神経の機能を正常に保つ

更年期障害の諸症状は自律神経の乱れからくるものです。いくらホルモン対策をしていても、自律神経が乱れたままでは、体調は一向に改善されません。まずはこの自律神経の乱れを正しく整えることが重要です。

血液の循環を良くし、更年期を少しでも遅らせる・つらい症状を減らす

まず卵巣の機能の回復のために、卵巣の細胞に十分な酸素・栄養素を届ける必要があります。また月経量が多い場合の生理不順は貧血になりがちです。女性は男性よりも筋肉が足りないために、血行不良・冷え性が多いともいわれています。

更年期障害の症状を緩和するためには、まずは血液量を増やし、血の巡りを改善する必要があります。これから更年期という人・すでに更年期で症状が出ている人も、体を冷えから守り、血の巡りをよくすることを意識してみましょう。

更年期障害に良い食べ物・栄養素とその働きについて

では実際に食事によって更年期障害を乗り切るには、どんな食材でどんな栄養を摂るように心がければいいのでしょうか。ホルモン・自律神経・血流の改善の3つに対して、それぞれの効果がある栄養素と食材をまとめてみました。

ホルモンに作用する食べ物

豆腐

大豆イソフラボン・亜鉛・ビタミンEなどを摂取することで、ホルモンの不足を補い、バランスを取り戻しましょう。特に大豆イソフラボンはエストロゲンと似た作用を持っていると言われ、骨粗しょう症にも効果があると言われています。
栄養素と働き 含まれる食品 注意すること
【ビタミンE】ホルモンの分泌を調整。血流改善。 ・アボガド

・かぼちゃ

・ナッツ

過剰摂取で、骨粗しょう症になる恐れ。
【亜鉛】ホルモンのバランスを整える。免疫力向上のサポート。 ・牡蠣

・アサリ

・レバー

・チーズ

・ごま

過剰に摂取すると、鉄・銅の欠乏症(白血球の減少・貧血など)
【大豆イソフラボン】エストロゲンと似た作用を持つ。骨粗しょう症の予防。美肌効果。 ・納豆

・味噌

・豆腐

・豆乳

アレルギー疾患がある場合は摂取量に注意。

自律神経に作用する食べ物

自律神経をサポートする栄養素として、ビタミンB1・B12・Cがあります。

栄養素と働き 含まれる食品 注意すること
【ビタミンB1】糖分を分解して、脳・神経を動かすエネルギーに変換。 ・豚肉

・すっぽん

・レバー

・鴨肉

・にんにく

・牛乳

・未精製の穀類(玄米・小麦胚芽など)

熱に弱く、水に溶けやすいので、できるだけ損失の少ない調理法を。また水道水に含まれる塩素でも減少。
【ビタミンB12】赤血球を作る・神経を回復する ・アサリ

・シジミ

・牡蠣

・すじこ

・サンマ

・イワシ

・ニシン

野菜類にはほとんど含まれていないので、ベジタリアン・ビーガンの人はサプリメントから補給する。
【ビタミンC】血管・肌・骨を強くする。コラーゲンの合成をサポート。ストレスに対抗する作用も。 ・レモン

・いちご

・みかん

・ピーマン

・ジャガイモ

熱に弱く、水に溶けやすいので、できるだけ損失の少ない調理法を。

血液のめぐりをよくする食べ物

血液を全身の隅々まで届けているのは筋肉です。その筋肉の原料でもあるタンパク質を積極的に摂取することがポイントです。そして血液量の改善には、鉄分と鉄分の吸収を助ける栄養素を摂ることが大切です。

鉄分にはヘム鉄・非ヘム鉄の2種類があります。非ヘム鉄よりもヘム鉄のほうが体内に吸収されやすいとされています。鉄分を効率的に摂取したいときは、ヘム鉄を含む食品を優先してみましょう。

更年期対策に効く料理のメニュー・レシピ

フライパンを持つ女性

実際に料理に取り入れる際のレシピの例を2つご紹介します。どちらも煩わしい手間がなく、カンタンで手軽に作れます。

【カンタン彩りピーマンの回鍋肉】

ビタミンB1・Cの組み合わせで、自律神経を回復させる効果が期待できます。
色とりどりのピーマン・パプリカで見た目もおいしく、栄養もつけられます。

材料(4人前)

豚バラ肉:250g
ピーマン:8個
パプリカ(黄色):1個
パプリカ(赤色):1個
にんにく(チューブでもOK):1かけ
(以下は調味料として)
豆板醤:小さじ1
味噌:大さじ1
砂糖:大さじ1
料理酒:大さじ1
しようゆ:大さじ1

①豚バラ肉に塩・胡椒をし、ニンニクはつぶします。
②フライパンに油をひき、乱切りにしたピーマンを炒め、一度取り出します
③豚バラ肉とニンニクを炒めます。調味料を入れてさらに炒めます。
④②で取り出したピーマンとパプリカも混ぜ入れて炒めます。

【鶏のレバーパテ】

パンやクラッカーに塗って、またワインのお供にも。鶏レバーは鉄分の宝庫です。いつものバリエーションに飽きてしまったらパテにして楽しんでみましょう。

材料

鶏レバー(新鮮なもの):300g
ブランデー(またはラム酒):適量
バター(より口当たりのいいものが好みであれば生クリームでもOK):50g
玉ねぎ:1個
にんにく:1/2片
オリーブオイル:大さじ1
塩:小さじ1/2
胡椒:小さじ1/2

①鶏レバーはよく洗って、血抜きをする(牛乳に漬けて臭みをとってもOK)
②鍋にたっぷり湯を沸かして、①のレバーを約30秒ゆでる
③火を消して20分ほど放置します。20分経過しても中身がまだ赤い状態なら、再びお湯を加熱して様子を見る。レバーは熱を加えすぎると臭みの原因になるので。
④スライスした玉ねぎ・ニンニクをオリーブオイルで炒める。
⑤レバーが冷えないうちにすべての材料をフードプロセッサーなどに入れてなめらかになるまで回す。

更年期対策としてサプリメントと栄養ドリンク

サプリメントのボトル

食事療法は、医薬品と異なり副作用のような危険がないので安心できます。ただし、即効性はないので、日々実践していかなくてはいけません。
しかし更年期対策の食事とサプリメント・栄養ドリンクを利用することで、もっと手軽に効率的に栄養を摂るという方法も考えられます。

更年期対策サプリメント

エクオールは大豆イソフラボンと比べてより高いエストロゲン様作用を期待できるとして注目されている成分です。このエクオールを主成分とするサプリメントが「エクエル」(大塚製薬)。

更年期の世代からも評価されているサプリメントですが、利用者の多くは口コミ・レビューで、数か月間服用しないと効果が実感しずらいとも言っています。価格もネックになっているようで、長く続けられないという声も聞かれます。

更年期対策の栄養ドリンク

栄養ドリンクはいつでも、どんなシーンでも手軽に飲めるのがメリットです。

特にプラセンタドリンクは世代を問わず、美容効果の高さから人気があります。主に「EGプラセンタ」(ソワニティーコスメティックス)「エターナルプラセンタ」(パンベシュ)「うるおい女神プラセンタ」(ランジェコスメティーク)に人気が集まっているようです。
ところで国内外のメーカーがプラセンタドリンクを製造・販売していますが、中には水でかなり薄められたものも存在します。もちろん成分の濃い、効果も期待できるものもありますが、そういったものはたいてい高額で毎日続けるのが困難だったりします。毎日の手軽に栄養を摂取するというという点では、向いていないかもしれません。

それでも食事だけでは不安という人に、とっておきの方法が

チェックマーク

家族の食事メニューなども考えると、更年の自分のためのメニューを育ち盛りの子供が好んでくれるかというと、ちょっと微妙な部分がありますよね。
食事のメニューに反映させづらい時には、お母さんだけ・奥さんだけサプリメントか栄養ドリンクで何とかやっていくしかないのでしょうか…体の不調を改善してくれる栄養素を、もっと自然なカタチで確実に摂取できないものでしょうか?
…だったら高麗人参を利用してみてはどうでしょう。
高麗人参を使用したメニューとして参鶏湯(サムゲタン)が有名ですが、それ以外でなかなか思いつかない人も多いと思います。しかし、いつものメニューにそっと加えて使用できるのが高麗人参の優れたところです。
例えば先ほどご紹介した料理レシピ「回鍋肉」では加える調味料に高麗人参を加えてみたり、また「鶏のレバーパテ」では⑤の時に、高麗人参エキスを入れて「高麗人参入りの鶏のレバーパテ」にすることも可能です。

まとめ

食事で更年のつらさをカバーをするのはちょっと無理なのではないかしら…と思うかもしれません。
家族がいれば食事メニューは自分一人だけのものではなくなってくるからです。特に育ち盛り・働き盛りの世代は、とにかく肉や脂っこいものが大好き。つい主婦の立場では、彼らの要求に応えざるを得ないでしょう。

しかし、高麗人参は料理の隠し味的な存在で、料理に取り入れることができます。これなら自分以外、家族のみんなで高麗人参の恩恵にあずかることも可能になります。これはサプリメントや栄養ドリンクではできないことですよね。それに医薬品のように副作用もなく、1日何回・何錠などということもありません。
安心・安全な食事療法で、生き生きとした40代・50代を過ごしましょう。
以 上 
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高麗人参パワーで更年の悩みスッキリ

更年期障害には高麗人参がオススメです


ゆらぎ世代の辛~い更年の悩みに最も効果バツグンなのが「高麗人参(朝鮮人参)」です。

高麗人参にしか入っていない更年有効成分「ジンセノサイド」が自律神経をサポートし辛さから解放してくれることでしょう。



今現在、高麗人参で10年連続売り上げ世界一なのが、「正官庄」です。
とにかくまずはこれを試してみて欲しいです。日本一ではなく世界一ですので断然実感力が違います