40代後半になると襲ってくる原因不明のイライラやほてり、そして動悸やめまいなどの辛い自覚症状の数々。これは更年期障害によるものです。
現代では自覚症状が長期間にわたって続くため自律神経系の病気として認められ保険証を使った治療が受けられるようになりましたが、かつては老化現象の一種として病気としては認められていませんでした。
なぜなら、女性の更年期障害は「閉経」に向かう自然なプロセスだからです。
しかし、病気として認められ病院での治療が可能になったとはいえ、女性ホルモンの急激な産生量低下が原因の更年期障害の治療で用いられる合成ホルモン剤は副作用も強く治療に対して及び腰になる患者さんも多いのが現実。
また、忙しい現代女性にとって治療が長引きやすいこの病気は時間もコストも勿体無いと感じるものです。
そこで今回は更年期障害の諸症状を緩和する方法として食餌療法を解説していきたいと思います。

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更年期障害発症のメカニズム

女性の更年期障害では男性に比べると辛い自覚症状が多いのは「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンの産生量が急激に減少することにあります。では、どうしてエストロゲンは減少するのでしょう?

それは女性特有の妊娠・出産するという機能が年齢とともに終了を迎えるからです(これを閉経と言います)。
日本人女性の閉経に達する平均年齢は50〜51歳と言われています。閉経後は卵巣の機能が沈黙し、そこで作られる女性ホルモンの量は激減します。
また閉経に向けておよそ10年間をかけて卵巣機能は段階的に低下していきそれに伴いにエストロゲンの産生量も減っていってしまうのです。
青ざめる女性

エストロゲンの役割

エストロゲンは別名「癒しのホルモン」とも呼ばれています。エストロゲンには妊娠、出産を可能にするという役割以外にも重要な役割がたくさんあり、その一つが自律神経の一つ「副交感神経」に作用して日中に受けた心身の傷を癒すというものです。

つまり、人間の体のメンテナンス機能を支えているのがエストロゲンと言っても過言ではないのです。
男性や閉経後の女性でも副腎皮質と呼ばれる部位からエストロゲンは放出されるのですが、その量はごくわずかで、女性の場合はエストロゲン供給の多くを卵巣に依存しているので、卵巣の機能が低下すると更年期障害が発症するという仕組みになります。

エストロゲン産生の指令を出すのは「視床下部」から「脳下垂体」経由

卵巣内でエストロゲンが作られているというのは前述した通りですが、その指令を出しているのは視床下部であり、その指令を受け「性線刺激ホルモン」という物質を「脳下垂体」という器官から放出します。
それが卵巣に届くと卵巣内でエストロゲンが作られ、指示通りの量が作られると今度は卵巣から視床下部にその情報がフィードバックされるという仕組みになっています。

ところが更年期になると脳下垂体からの指令は出ていても、卵巣の機能が低下し始めるので、次第にエストロゲンの産生量も落ちていきます。
しかし、視床下部からは定期的に指令が出続けるため生産が追いつかず卵巣からのフィードバックができない状態になります。それでも視床下部は指令を出し続けなければならない状態となり「異常興奮」状態になります。
こうしてホルモンバランスの乱れが起こると「更年期障害」が発生しやすい環境が整うことになります。

更年期障害を正しく治療するために

女性の医師

ホルモンバランスを正常に近づける

前のパートでも説明した通り、更年期障害とは「ホルモンバランスの乱れからくる自律神経失調症の一種」です。女性の自律神経失調症は婦人科がメインの診療科になります。

そこでは
  • 生活習慣の見直し
  • ホルモン充填療法
などが行われます。
ホルモン充填療法の概要は産生量が低下した女性ホルモンを「薬」で補充する方法です。
用いられる薬は合成女性ホルモン剤で最新のホルモン剤の副作用についてはかなり改善されているものの、体質によっては強い副作用が出る場合があります。
また、エストロゲンの充填療法の場合、エストロゲン由来の女性疾患(乳がんや乳腺症など)の既往歴があった場合は治療の適用外となる場合もあります。
ホルモン充填療法は物理的に女性ホルモンを補う方法なので効果は高いのですが、薬を投与し続けなければならないため治療が長期間に及ぶというデメリットがあります。
そこで「食餌療法」によってホルモンバランスを正常化させるという選択肢もあり、実際に婦人科でも更年期障害の治療に取り入れられている方法です。
食餌療法の趣旨としては
  • ホルモンバランスを整える食事を心がける
  • 三食きちんと食べる
  • 天然型のフィトエストロゲン(エストロゲン様成分)を摂取する
  • 栄養バランスのとれた食事に気をつける
ということが重要となります。

自律神経の機能を正す

更年期障害はホルモンバランスを正常に近づけるだけでは十分な対策とは言えません。

こちらも前のパートで説明した通り、視床下部からの指令に対し卵巣機能が低下することで十分にエストロゲンが作られないことで、卵巣から視床下部へのフィードバックが滞り、司令塔である視床下部が異常興奮状態となることで発症するからです。
視床下部は自律神経器官の脳幹の一部であることから「自律神経の乱れ」が更年期障害を引き起こしているということがわかっています。
そのため「食餌療法」でも自律神経を整える食事の内容が重要視されます。
また、病院での治療では自律神経の乱れからくる様々な症状に合わせた対症療法(投薬中心の治療)が行われます。したがって更年期障害では複数の薬が投与されるケースも珍しくありません。
薬と水

血液のめぐりを改善する

くどいようですが大切なことなのでもう一度「更年期障害発症の仕組み」を思い出してください。
今度はもう少し細かい所まで復習してみましょう。

  1. 脳幹の視床下部という部位から脳下垂体に対して「エストロゲン産生指令」が出されます。
  2. この指令を受けて脳下垂体では「性線刺激ホルモン」という物質を放出します。
  3. 性腺刺激ホルモンを受け取った卵巣ではエストロゲンが作られます。
  4. 指令通りのエストロゲンを作った卵巣は視床下部に対してフィードバックを行います。
という流れになっていました。
視床下部、脳下垂体は「頭部」、卵巣は「骨盤内」にある組織です。
この時エストロゲンを作るために放出される「性腺刺激ホルモン」は血液にのって卵巣へと届けられます。
つまり、「血流が正常」でないと前駆体である性腺刺激ホルモンが順調に卵巣へと届かず、指令とフィードバックが混乱してしまう事態が発生します。
これもまた更年期障害を引き起こす原因であり、高血圧や低血圧などの血流障害を起こしやすい血管性疾患は30代から罹患リスクが上がるため「プレ更年期」を起こす最大の原因は血流障害であると指摘する専門家もいます。
したがって血液のめぐりを改善することは更年期障害の予防改善にとって非常に重要な意味があるのです。

更年期障害の改善に良い食べ物とそれに含まれる栄養素について

皿とフォークスプーン

ホルモンバランスに作用する栄養素と食材

  • ビタミンE

ビタミンEにはホルモン分泌調整作用があります。また血行を良くする働きもあるので更年期障害の改善には最適な栄養素といえるでしょう。
ただし、過剰摂取すると死亡率が上昇するという報告もある栄養素なので食事での摂取をメインとするようにしましょう。

・ビタミンEを多く含む食材:アボカド、オリーブオイル、かぼちゃ、ナッツ類など
  • 亜鉛

必須ミネラルの亜鉛にもホルモンバランスを整える作用があります。一般的には男性ホルモンを増やす作用が高く欧米ではセックスミネラルとして有名ですが、女性でもエストロゲンを増やす際には必要な栄養素です。女性の場合亜鉛は卵巣に多く含まれていて女性ホルモンを元気にする(活性化する)作用も確認されています。

ただし、亜鉛も摂りすぎると肝臓や消化器に負担をかけてしまうため、摂りすぎには注意しなければなりません。しかしながら、日本人の場合は不足しがちな栄養素なので食事だけでなくサプリメントの活用なども視野に入れておいた方が良いかもしれません。
・亜鉛を多く含む食材:牡蠣、レバー、ごま、貝類など
  • 大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは“フィトエストロゲン”とも呼ばれる天然型のエストロゲン様物質です。更年期障害ではエストロゲンの急激な産生量不足が発症の原因なので、大豆イソフラボンの摂取は物理的にエストロゲンを補給するのと同じ効果が期待出来ます。

ただし、欧米では“サプリメントで摂取する大豆イソフラボンについては更年期障害の改善効果については確認されなかった”という論文が発表されていて、アメリカでは更年期サプリメントとしての大豆イソフラボン製品は流通していません。
したがって、あくまでも食事で摂取することを心がけましょう。(食事で摂取する大豆イソフラボンには更年期障害の改善効果が確認されています。)
また、この成分には骨粗鬆症やめまい、ホットフラッシュなどの症状改善にも効果があるとされています。
*注意点として、日本でもフィトエストロゲンを過剰摂取するとエストロゲン由来の女性疾患(乳がんや乳腺症など)の既往歴がある人は再発リスクが上昇するのでサプリメント等での摂取は控えた方が良いとされています。
・大豆イソフラボンを多く含む食材:豆腐、納豆、味噌、厚揚げなどの大豆加工食品
納豆

自律神経の調整に作用する食べ物と栄養素

  • ビタミンB1、ビタミンB12

ビタミン」とはミネラル(鉱物)以外の栄養素の中で人間の体内では合成できない成分の総称になります。
したがって「ビタミン」を補給するには食事をメインとして不足しがちなものをサプリメント等で適宜補う必要性があります。
中でもビタミンB1とビタミンB12は更年期のストレス緩和に対して効果的な成分と言われています。

・ビタミンB1を多く含む食材:豚肉、レバー、大豆、昆布など
・ビタミンB12を多く含む食材:しじみ、鶏肉、さんまなど
  • ビタミンC

リラクゼーション効果(抗ストレス効果)や抗酸化作用の高い成分がビタミンCです。リラクゼーション効果が更年期障害のイライラや不安を和らげてくれます。

・ビタミンCを多く含む食材:イチゴ、レモン、ほうれん草、ブロッコリーなど

血流改善に作用する食べ物と栄養素

  • ビタミンC

ストレス緩和効果や抗酸化作用などから血流改善効果も期待出来る栄養素です。

・ビタミンCを多く含む食材:イチゴ、レモン、ほうれん草、ブロッコリーなど
  • ビタミンE

血栓を溶解する作用があります。また高い抗酸化作用があり、動脈硬化を予防、改善する効果も期待できます。

・ビタミンEを多く含む食材:アボカド、オリーブオイル、かぼちゃ、ナッツ類など
  • パントテン酸

善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やし、コレステロール値を正常値に保つ作用があります。
善玉コレステロールを増やすことで悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を速やかに代謝し血栓の予防に効果を発揮します。

・パントテン酸を多く含む食材:レバー、卵の黄身、納豆、魚卵類など
  • 不飽和脂肪酸

いわゆる善玉コレステロール(HDLコレステロール)です。悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を代謝し血栓の形成を予防します。

不飽和脂肪酸の多い食材:マグロ、カツオ、青魚類、大豆油、オリーブオイル、菜種油、ごま油など
  • タンパク質

良質なタンパク質は筋肉を形成し、筋肉量が増えることで体全体の熱量が増し代謝が上がり、血流が増します。

良質なタンパク質となる食材:赤身肉、魚介類、大豆加工食品、レバー、卵など
たまご

更年期対策においしいレシピ

手作りで簡単おいしい「発酵食品」で腸スッキリ:豆腐の味噌漬け

30代後半から40代前半にかけてのいわゆる「プレ更年期」になると更年期障害の初期症状として便秘や下痢などの消化器症状が起こりやすくなります。
これは自律神経の乱れからくる消化器症状と考えられます。

また人間の免疫力のおよそ6割は腸に依存していると言われるほど腸は人間の内臓の中でも特に重要な部分なので更年期対策としても注目しておきたい臓器です。
腸内環境を整えるといえば、乳酸菌や酵母たっぷりの発酵食品ですが、乳酸菌や酵母は糖質を餌にして増殖していきます。
そこで腸で吸収されにくいオリゴ糖を含み、しかもイソフラボン効果で更年期障害の諸症状を緩和してくれる「豆腐の味噌漬け」を紹介しましょう。
チーズの様な風味を持つその味わいは副菜やお酒のおつまみとしても最適です。
作り方

(材料)2〜4人前
・木綿豆腐:1丁
・味噌:大さじ4(豆腐の大きさに合わせて調整してください)
・みりん:大さじ2(味噌の半量が目安ですがお好みで加減してください)
01.木綿豆腐1丁をしっかりと水切りします。(重石を載せて一晩ほどおけばしっかりと水切りが出来ます)
02.水切りした木綿豆腐の表面にみりんで溶いた味噌だれを満遍なく塗って清潔なガーゼで包み(ラップでもOK)タッパに入れて一晩おけば完成です。
食べるときは食べやすい大きさにカットしてどうぞ。

免疫アップでだるさ知らず!:牛肉とキャベツのスタミナ炒め

更年期になると代謝が落ちることで体温も低下してきます。体温が下がると免疫力が落ち疲れやすくなったりだるさが出てきたりします。
そこで免疫力アップ効果のあるキャベツ、ニンニク、生姜に良質なタンパク質が豊富な牛肉でおいしいスタミナ炒めを作ってみましょう。

作り方

(材料)2〜4人前
・牛肉:300〜400g
・酒、片栗粉:各大さじ2
・塩コショウ:少々
・赤パプリカ:1/2個(なければピーマンでも可能)
・キャベツ:1/2玉
(合わせ調味料)
・醤油、砂糖:各大さじ3
・オイスターソース、酒:各大さじ1
・おろし生姜、おろしニンニク:各小さじ1
01.合わせ調味料は前もって合わせておいてください。
02.牛肉は食べやすい大きさに切って、酒、片栗粉、塩コショウを混ぜこみ下処理をしておきます。キャベツ、パプリカも食べやすい大きさに切っておきます。
03.フライパンにサラダ油を熱し、キャベツとパプリカを炒めます。塩を軽く振って味をなじませておいてください。具材がしんなりしたら一旦火から下ろします。
04.同じフライパンにサラダ油を追加し、下処理をした牛肉を入れて焼き色がついたらキャベツとパプリカを戻し、合わせ調味料を加えます。
05.合わせ調味料が煮詰まって全体に絡んだら完成です。
*丼にしてもおいしく召し上がれます。
笑顔の看護師

更年期サプリと栄養ドリンクで更年期障害をサポート

更年期障害をセルフケアするには食餌療法が非常に大切なのですが、実際に行ってみるとこれがけっこう大変です。
毎日献立を考えなければなりませんし、もしまだ育ち盛りのお子さんがいる場合には子供と別メニューを考えなければならないことも。。。これが続くと思うとそれだけで気が滅入ってしまい、更年期障害の精神症状の一つである不定愁訴や抑うつ状態にはかえって良くありません。

それで、少しでも食餌療法の手間を軽減させるためのサポートとして活躍してくれそうなのがサプリメントと栄養ドリンクです。
今回は更年期障害をサポートするサプリメントと栄養ドリンクについて考えていきましょう。

更年期サプリメント

女性の更年期障害用サプリメントというのはサプリメント業界のなかでも人気のある商品群で、ネット通販を中心として幅広い商品がラインナップされています。
そこで今回は更年期対策の新成分として注目されている「エクオール」を配合した話題の新製品「エクエル」(大塚製薬)を紹介していきたいと思います。

新成分エクオールとは?

エクオールとは大豆から抽出されるフィトエストロゲン成分で、その効果は大豆イソフラボンよりも高いということが近年の研究で明らかにされました。
もともとは大豆イソフラボンに含まれている「ダイゼイン」という成分が腸内細菌の力を借りて変異した物質で、フィトエストロゲンの中でも特にヒト由来のエストロゲンと良く似た性質を持っていると言われています。

エクオールを作り出せるのは50%以下

大豆加工食品に含まれているダイゼインという物質が腸内細菌によってエクオールになる、ということはエクオール自体は大豆イソフラボンがあれば腸内で合成できるということです。

しかし、日本人でエクオールを合成できる人の割合は全体の50%
若年層の女性(20代)とたったの5人に1人という割合です。平均年齢が上がるほど合成率は高まりますが、それでも閉経を迎えるころの年齢でようやく50%を少し超える程度ですから希少成分であることは間違いないと思います。

エクオールの効果のほどは?

人体内で合成できる物質ということで安全性については問題ないと考えられています。

しかし、体内で合成できない人への有効性はデーターが十分とは言えず、また、どうして代謝の落ちる中高年の方が合成率が高いのかなどまだまだ研究段階であるというのが実情ですし、欧米ではエクオールの前駆体である大豆イソフラボンからつくられたサプリメントには女性の更年期障害改善への有用性が否定されているためイソフラボンから合成されるエクオールについても有用性は未知数であるというのが現実です。
したがってエクオールの本当の実力はこれから明らかにされていくものと思われます。
サプリメント

栄養ドリンク

プレ更年期から中期にかけてよく現れる症状が「全身疲労感」や「慢性的な倦怠感」です。こうした症状緩和に昔から人気があるのが「栄養ドリンク」です。

中でも有名所で女性にも人気があるのは「リポビタン・ファイン」(大塚製薬)です。
こちらにはホルモンバランスを整えてくれるタウリンや疲れを取るクエン酸などが配合されていてしかも女性に嬉しい糖類ゼロ、低カロリーで低価格しかもコンビニやスーパーでも気軽に買えるとあって非常に人気があります。
リボピタン・ファインの他にも女性の更年期向けの成分が配合されているドリンク剤として人気があるのが
  • ユンケルスター(佐藤製薬):ローヤルゼリー入り
  • エスカップB(エスエス製薬):ローヤルゼリー入り
  • 活蔘28(明治):高麗人参入り
  • 霊芝人参ゴールドW(メナード):霊芝、高麗人参入り
などがあります。

ドリンク剤の効き目はいかに?

ドリンク剤の場合、多くは第3類医薬品という分類になります。
これは薬剤師が常駐していないコンビニやスーパーでも販売が許可されている医薬品で成分的には医療用医薬品や第一類、第二類の医薬品ほどの有効成分は配合されていません。

またドリンク剤の場合液状のため吸収されにくい成分はすぐに排泄されていってしまう可能性があります。

カフェインには要注意

肉体疲労時に飲まれることが多いドリンク剤ですので、気付け成分としてカフェインが含まれています。
したがってカフェインの作用更年期障害の興奮系の症状(ホットフラッシュやイライラして怒りっぽくなる、不眠など)は却って悪化する可能性があるので十分に注意してください。

ホルモンと自律神経のバランスをサポートするならこれ

説明する医師

これまでの説明で、更年の悩みや不調対策として着目すべき点
  • ホルモンバランス
  • 自律神経のバランス
  • めぐりの改善
であるということがお分かりいただけたと思います。
そして、食事によるこうしたバランスやめぐりの改善こそが更年期障害対策の最重要課題であるということもご理解いただけたのではないでしょうか?
しかし、実際に食事だけで対策を取ろうとすると並の努力では非常に難しいということがわかります。
そこで少しでも負担を和らげるためにサプリメントや栄養ドリンクを活用する人も多いのですが、成分のよくわからないもの、新成分としてデータの蓄積がまだ十分でないもの、手軽だけど効果が今一つなものとあれこれ試してはみたものの満足出来る結果を得られていない人も多いのではないでしょうか?
そこでこのパートでは前のパートで挙げたサプリメントや栄養ドリンクでもおなじみの食材である「高麗人参」を取り上げてみたいと思います。

ジンセノサイドによるバランス調整力

先のパートでも高麗人参が配合されたドリンク剤を紹介しています。しかし、今回は単一食材としての「高麗人参」に着目してみたいと思います。

それはというのも、高麗人参には古くから和漢の世界で「万能選手」として君臨している理由があるからです。それが「ジンセノサイド」という高麗人参独自のサポニン成分です。ジンセノサイドには働きが異なる二つの成分があります。
  • 興奮作用のある「トリオール系」
  • 鎮静作用のある「ジオール系」
です。更年期障害では自律神経のバランスによって興奮系(汗をたくさんかく、暑く感じるなど)や鎮静系(ぐったりする、動きたくないなど)の不調が現れてきます。それはその日の体調やメンタルの調子によっても変わってきます。
高麗人参は飲んだ時の体調に合わせてトリオール系かジオール系のどちらかの成分が適宜働いて自律神経やホルモンのバランスを調整してくれる働きにすぐれているのです。
元気な女性

豊富な栄養によるめぐり改善力

また、根本的な原因であるめぐりの改善にも各種アミノ酸や必須ミネラル、ビタミン類や三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)がバランス良く含まれているので、めぐりを改善する作用も高いことが研究によって明らかにされています。

つまり、更年の悩み対策としてあれこれ迷って迷走するよりも高麗人参をまずは試してみるのが最適であると同時に他の原料も入っていることが多い更年期サプリメントやドリンク剤よりも高麗人参単独成分の方が相対的にジンセノサイドの割合が増えることになりサポート力は高まることになります。また天然食材なので副作用などの心配もいりません

まとめ

40代を超えた頃からいつの間にか忍び寄ってくる更年の不調。
なんとかしたいけれど病院に行くのは手間だし嫌。そんな人は日常の食事を見直してみましょう。
今回のテーマは食生活から見た更年のお悩み改善法です。

しかし、実際やってみるとこれが意外と大変なことがわかります。なにせ更年の不調は原因が自律神経やホルモンのバランスにあるからです。これを毎回食事だけで調整するのは大変。
そこで調整力に優れた高麗人参を試してみてはいかがでしょうか?和漢パワーでめぐりを改善し、多彩でつらい不調の原因に適宜働きかけ自然な形で調整してくれます。
まだ不調が軽い時ならさらに早く作用するのでまずは高麗人参をお試しください。
以 上 
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サプリメントなら高麗人参も続けやすいので更年期にオススメ

更年期障害には高麗人参がオススメです


ゆらぎ世代の辛~い更年の悩みに最も効果バツグンなのが「高麗人参(朝鮮人参)」です。

高麗人参にしか入っていない更年有効成分「ジンセノサイド」が自律神経をサポートし辛さから解放してくれることでしょう。



今現在、高麗人参で10年連続売り上げ世界一なのが、「正官庄」です。
とにかくまずはこれを試してみて欲しいです。日本一ではなく世界一ですので断然実感力が違います