更年期を迎える前から運動していた人は更年期障害を発症しづらいと言われています。これはなぜなのでしょうか?
更年期障害とは閉経に向けて卵巣機能が低下しエストロゲンという女性ホルモンの分泌量が減ることで自律神経に異常をきたす病気です。
自律神経とは内臓を動かしたり体温を制御するなど生きていく上で最も重要な働きを担う中枢神経です。「体温を制御する」という働きからもわかるように“血流をコントロールする”のも自律神経の役目です。
つまり自律神経が狂うということは血流障害を起こしやすくなるということです。血液は全身に栄養と酸素を運ぶとても重要なものです。血流が滞ると卵巣機能や副腎皮質など重要なホルモンを放出する臓器はさらに機能低下を起こし自律神経はますます狂うという負の連鎖が起こります。
今回は更年期障害の症状を少しでも和らげるための運動習慣について説明していきたいと思います。

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更年期対策としての運動とダイエットとは?

頬に手をあて考えている女性

更年期になると太りやすくなると言われています。生理不順や下腹部痛、イライラ感などで食欲が減退するケースが多いのにどうして太りやすくなるのでしょうか?
実はこれも「エストロゲンの減少」が影響しているのです。
エストロゲンには人間にとって重要な働きがいくつもあります。現在わかっているだけでも10種類程度の働きがあるのですが、その中の一つに「血液中のコレステロール値を適切な値にコントロールする」というのがあります。
エストロゲンの分泌量が低下すると血液中の悪玉コレステロールの値が増え、中性脂肪ができやすくなり皮下や内臓に脂肪が蓄積しやすくなります。これが食べる量が変わらなくても更年期になると太りやすくなる原因です。
しかし、更年期障害は初期の老化現象ですから、全身の代謝は若いころに比べると落ちてきます。代謝が落ちると全体の消費カロリーが減るので食が細くなります。そうするとさらに代謝が落ち細胞がうまく再生できなくなるという負の連鎖に陥るのです。
これではますます健康にはよくありません。したがって更年期以降のダイエットというのは健康に十分注意しながら適切に行わなければなりません。極端なカロリー制限をしたり、何か一つの食材に偏った過激なダイエットは病的にやつれていくだけなので決して行わないようにしてください。
注意マーク
栄養をしっかりと取り、摂取したカロリーを運動で消費するというのが更年期からの正しいダイエット法です。栄養をしっかりと取るという観点から言えば一日3食ちゃんと食べるというのは最低限のボーダーラインですので食事回数を減らすのはよくないと考えてください。
運動すると血流が上がり代謝も上がります。そうすることで上記にあるような健康的な不都合の多くを解消することができるのです。
また運動効果については65歳以上の高齢者でも健康効果があることは実証されています。だから、更年期だからこそ積極的に体を動かして全身に血液を循環させ更年期障害と肥満傾向を健康的に解消しましょう。

更年期のダイエットには運動習慣で対策を!

ウォーキングする夫婦

昨今さまざまなダイエット法が紹介されていますが、やはり基本的には食事で摂取したカロリーを運動で消費するというのが最も理にかなったダイエットです。
栄養素はしっかりと食事で摂り、その分動いて代謝と血流をあげることで健康的なダイエットが可能となるのです。では、更年期障害と運動とダイエットの関連性についてもう少し詳しく説明していきましょう。
まずは更年期障害ですが、こちらは閉経に向かって卵巣が機能低下を起こし、女性ホルモン(主にエストロゲン)の分泌量低下によって発生する種々の健康被害のことになります。
エストロゲンには生理や妊娠、出産、女性的な体つきの形成を促す以外にも色々な働きがあります。その一つが前のパートでも触れた「血液中のコレステロールの値を調整する」という作用で、エストロゲン量の低下によって血中のコレステロール値が上がり、血栓や中性脂肪ができやすくなります。
更年期以降になると太りやすくなるというのも、このエストロゲンの分泌量不足が原因とされているのです。
指示棒をさす女性
では運動することでそれがどのように改善されていくのでしょうか?
みなさんもご存知の通り、運動することで血流が上がります。「血流が上がる」とは血液の量が増えるのではなく、心臓に運動による負担がかかることで鼓動が早まり血液を送り出す力が向上して、流れが速くなる現象です。
血流が上がると効率良く全身の細胞に栄養素と酸素が届けられ、その分代謝の効率も良くなり大量のエネルギー消費が行われるということになります。
40代を境に基礎代謝が落ち込むと、消費するエネルギー量が減り、食が細くなりその分さらに代謝が落ちて老化が進むという悪循環に陥ります。その消費エネルギーの落ち込みを避けるためにも運動する習慣を身につけるということは、効果的な老化と更年期障害の予防になるのです。
事実、更年期以前より運動習慣を身につけていた人はそうでない人よりも更年期障害を発症しにくく、また仮に発症したとしても程度が軽いというデーターが報告されています。つまり、食事による栄養摂取と運動によるカロリー消費が老若男女を問わず一番健康的なダイエットになるという理屈になるのです。
つまり、3食しっかりと食べて継続的に運動する(運動習慣を身につける)ことこそが更年期の適切なダイエット法であり、更年期障害対策となるのです。

更年期障害対策は運動によってかいた汗の量に比例する?

運動する家族

それではこのパートではどのぐらいの運動量を目指せば更年期障害対策となるのかについて説明していきましょう。(適正な運動量については個人差がありますので、あくまでも参考目安としてご覧ください)

継続可能な運動を定期的に!

更年期とは閉経をはさんだ前後5年、トータルでは10年ほど継続する長い期間なので、この間に発症する更年期障害対策としての運動は一時的なものでは意味がありません。

そこで、これまで運動経験がほとんど無くこれから運動を始めようと考えている人の場合は負荷が軽めで継続可能な運動を定期的に行うことを前提にしておく必要性があります。
運動時間の目安としては

  • 1回30分以上
  • 週3回以上

です。

あくまでも無理のない範囲で「続けられる」ということを念頭において運動するようにしましょう。

運動経験のない人は何をやればいいのか?

具体的には上記の頻度を目安とした

  • ウォーキング
  • ヨガ
  • ストレッチ
  • ジョギング
  • スイミング
などの「有酸素運動」が良いでしょう。有酸素運動とは酸素を取り入れながら軽めの負荷で行う運動です。つまり呼吸を止めないで長時間できる運動のことです。
そしてこれらの運動を組み合わせても良いでしょう。
例えば曜日を決めて「月水金」を運動する日とした場合、月曜日はウォーキング、水曜日はヨガ、金曜日はまたウォーキング。さらに運動開始の前後に5分以上のストレッチを入れれば目標は達成できることになります。
ストレッチする女性

成功のコツは頑張りすぎないこと

これから運動習慣を目指す人が成功するコツは「頑張りすぎないこと」です。

例えばウォーキングの前後に5分ほどのストレッチを入れればそれだけで10分の運動をしたことになりますから、ウォーキング自体は20分行えば良いということになります。
またヨガもトレーニングDVDを見ながら自宅でやるのもよし、スタジオ等で仲間を見つけながらやるのもよし。あなたのライフスタイルにあった方法で行うようにしてください。
加えて、キツキツのスケジュールを組んでしまうよりは「今日は体調がすぐれないから明日やろう」といった具合に余裕のあるスケジュールで精神的なストレスをあたえすぎないようにすることが重要です。
目標はあくまでも「更年期障害を緩和すること」なので怪我やストレス過多となるような過激な運動は避けるようにしてください。

更年期対策を成功させるためのプラスワンαとして

ケースに入ったサプリ

一日30分のウォーキングをするにあたっては、仕事の帰り道や買い物時にちょっと足を延ばすぐらいでそれは可能だとしても、あともう少しだけ何かを加えてより成果を上げたい人や、あるいは日々家事や仕事、子育てに追われてなかなか定期的な運動習慣を身につけるのが困難だという人には何か対策はないものでしょうか?
そんな時には「サプリメント」の導入を検討してみてください。更年対策サプリメントには幾つかの種類がありますので、主成分を紹介していきましょう。できれば以下の主成分単体のサプリメントを選ぶようにするとより実用的な対策となることでしょう。
・大豆イソフラボン:女性ホルモンと良く似た働きをします。
・エクオール:大豆イソフラボンからつくられる物質で、よりエストロゲンに近い働きをすることがわかっています。
・ローヤルゼリー:欧米ではメジャーな更年対策用の健康食品です。
・高麗人参:独自成分の「ジンセノサイド(サポニンの一種)」がめぐりを改善し、ホルモンバランスの再調整を行ってくれます。
・プラセンタエキス:胎盤エキスには女性に必要な栄養素が凝縮されています。

まとめ

運動は加齢による不振対策として非常に重要であることが近年のスポーツ科学の分野でも証明されています。40歳以前より運動習慣を持っている人は更年の不調を起こしにくいとされ、また運動効果は高齢者になっても得られるということがわかっているのです。

そこで今回は運動による更年の不調対策を紹介してきましたが、本文に紹介しているような運動習慣はちょっと厳しいかな?あるいはさらにワンステップ上の対策にしたい、という人はサプリメントを導入して元気な40代50代を送るようにしてください。
以 上 

更年期障害には高麗人参がオススメです


ゆらぎ世代の辛~い更年の悩みに最も効果バツグンなのが「高麗人参(朝鮮人参)」です。

高麗人参にしか入っていない更年有効成分「ジンセノサイド」が自律神経をサポートし辛さから解放してくれることでしょう。



今現在、高麗人参で10年連続売り上げ世界一なのが、「正官庄」です。
とにかくまずはこれを試してみて欲しいです。日本一ではなく世界一ですので断然実感力が違います