更年期障害は40代半ば頃から始まる数々の健康被害のことです。

直接的な原因は閉経に向かい卵巣機能の低下からホルモン分泌量が低下し、それが元で自律神経のバランスも崩れてしまうことなのですが、このことからさらに「血流障害、そして代謝不良」を起こしてしまうと具体的な心身の症状として現れてくるのです。

そこで血流と代謝を上げるために「運動習慣を持つこと」が推奨されています。

運動不足気味の人や初心者の方には気軽に始めることができ無理なく、また更年期障害の改善効果が高い「ウォーキング」を実践している人も多く見られます。
そこで、今回は更年期障害の対策としてウォーキングがどれほど有用かを説明していきたいと思います。

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ウォーキングが持つ更年期障害の改善効果

ウォーキングをする女性

ウォーキングとは文字どおり「歩く」という行為です。
これで更年期障害が良くなるの?という疑いを持つ人も多いと思われますが、ウォーキングが持つ健康効果は非常に優れたものであり、人の基本動作の一つでもあるので誰もが気軽に始めることができ、長く継続することも可能だというメリットがあります。
運動の種類としては酸素を取り入れながら軽い負荷で行う「有酸素運動」のカテゴリーに含まれます。
運動が苦手という人も日頃からちょっとだけ長く歩く習慣(1日に1時間程度)を身につけるだけで良いので散歩を楽しむ感覚で積極的に取り入れることができます。
それではウォーキングの有用性について説明する前にまずは「更年期障害」について知るところから始めましょう。
更年期には定義があり閉経前の5年間と閉経後の5年間の合計10年間ということになっています。日本人女性の平均的な閉経年齢は50.5歳なので一般的には45歳〜55歳頃までを更年期と言います。
閉経」という言葉からも分かる通り、女性器官である子宮や卵巣などの機能が次第に低下していき、閉経を持って妊娠や出産はできない体になります。
この年代に更年期障害を発症してしまうのは卵巣の機能低下が大きく関与しています。卵巣からは生理や妊娠に不可欠である女性ホルモンと卵子が分泌されていきます。
女性ホルモンには幾つかの種類がありますが、中でも「エストロゲン」と呼ばれる黄体ホルモンには生殖以外にも数多くの重要な働きがあります。
女性ホルモンが関与していることで良く知られているのは
  • 髪の毛を豊かにする
  • 新陳代謝(肌の代謝)を上げる
  • リラックスする
などであり、合計すると10以上もの働きがありますが、中でも自律神経中の「副交感神経」に働きかけて心身の傷とストレスを癒すという作用が更年期障害と深く関わってきます。
綺麗な髪の女性
エストロゲン不足から副交感真剣が不活性な状態になると疲れが溜まりやすく、ちょっとしたことでもイライラするなど心身のメンテナンス不良状態に陥ります。
これが長期化すると「更年期障害」と呼ばれる数々の健康被害をもたらすのです。
一方男性はといえばこちらも40歳を超えた頃から次第に男性生殖器(前立腺や精巣)の機能が低下して男性ホルモン(主にテストステロン)の分泌量が減少していきます。
エストロゲン同様テストステロンにはもう一つの自律神経である「交感神経」を活性化させるという重要な働きがあります。交感神経は活動中に働く神経で、やる気や性欲、集中力などを高めてくれる神経です。
したがって交感神経の不活性化は「うつ状態」、「ED (勃起障害)」などの精神的な症状を起こしやすくなります。この状態は男性の更年期障害としてLOH症候群と呼ばれています。
このように男女共40代を迎えると次第に性ホルモンの分泌量が落ち、それが原因で自律神経のアンバランスを生じて更年期障害やLOH症候群を発症するのです。
また自律神経が乱れることで起こる健康被害には男女共に共通するものが多いのですが、代表的なものとして
  • 多汗
  • 上半身の火照り
  • 冷え性
  • 抜け毛、薄毛
  • 腰痛
  • 肩や首筋のこり
  • うつ状態
  • 情緒不安(怒りっぽくなる、ちょっとしたことでやる気がなくなる)
などの症状があります。
これらのもう一つの原因が「血流障害」です。
つまり、更年期障害とは”年齢からくる長期的な自律神経失調状態”であり、自律神経には
  • 血流を調整する
  • 体温を調整する
  • 内臓を動かす
  • 免疫力を調整する
などのとても重要な働きがあるので、自律神経失調状態になると血流障害から上記のような症状を起こすことになります。
この「血流障害」を解消するためにウォーキングはとても効果があると認められているのです。
ではここからはウォーキングが持つ「健康効果」について説明していきましょう。

血流改善効果

人は二足歩行を行う動物なのでどうしても血液が下半身に溜まりがちになります。しかし、ウォーキングによってふくらはぎが伸縮すると強力なポンプとなり下半身に溜まった血液を上半身へと送り返してくれます。

ふくらはぎが「第二の心臓」と言われているのはこのためです。こうして更年期障害の大きな原因の一つである「血流障害」が改善し更年期障害も軽くなっていきます。
少し汗ばむぐらいのスピードで腕をしっかり振りながら歩くとさらに効果的です。

ダイエット効果

体重計

血流が改善すると代謝が上がるので、エネルギーの消費効率が良くなりダイエット効果も得られます。
更年期障害の改善には1日30分〜1時間程度のウォーキングでも十分効果がありますので積極的に歩いてダイエットも兼ねると良いでしょう。

ストレス解消効果

ストレスには血管を収縮させる効果があります。

したがって慢性的なストレスは血流障害を起こし更年期障害を発症しやすくなります。そこでウォーキングで血流を改善することでストレスも解消し、更年期障害も軽快していくことになるのです。

その他の効果

ウォーキングを継続していると更年期後に襲ってくる老化現象や生活習慣病なども予防しやすくなります。
更年期後に起こりやすい健康被害とは

  • 動脈硬化症
  • 高血圧症
  • 糖尿病
  • ロコモティブシンドローム(骨粗しょう症や閉経性関節症など)
  • 排尿障害(尿量低下、過活動膀胱など)
になります。

ウォーキングを継続するためのちょっとした工夫

説明する看護師女性

歩くというのは人間の基本動作の一つですので継続することはそれほど難しいことではありません。そして少しの工夫でさらに運動効果を高めることが可能です。
・一駅余計に歩く:都市部では駅と駅の間隔が短いので通勤や通学時に一駅分余計に歩くだけで1日に必要とされている目安をクリアできます。
・歩く距離を意図的に増やす:専業主婦の方など毎日外に出る機会が仕事を持っている人よりも少ないという人は買い物やパート時に少し意図的に歩く距離を伸ばすと良いでしょう。遠回りしてお散歩気分を楽しむ感じで実践すれば継続しやすいと思います。
・歩く機会を増やす:子供の送り向かいに自転車や自動車を使っている人は近距離ならば歩くようにしましょう。それだけでほぼ一日の目標はクリアできると思います。
・エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う:階段の上り下りは平地を歩くよりも負荷が大きいので下半身の筋トレに最適です。

まとめ

更年期障害にはウォーキングが良いとされています。

これは更年期障害の大きな原因の一つである「血流障害」を改善して自律神経が少ない性ホルモンの量でも正常に活動することを支えるための対策として有効だからです。
また「歩く」という行為は人の基本動作の一つですので、誰もが気楽かつ日常の中でちょっとだけ工夫することで運動効果を上げることが可能となります。
さらにウォーキングを継続することで更年期後に起こるロコモティブシンドロームや動脈硬化症などの生活習慣病予防にもなるので、1日30分以上歩く事を目指して元気に更年期を乗り切りましょう。

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