更年期(40代・50代)になってから急に太る現象のことを「更年期脂肪」と言います。更年期とは閉経の前後合わせて10年間のことで、この時期になると女性器官の卵巣機能が低下し、エストロゲンという女性ホルモンの分泌量が減ります。

エストロゲンには女性の生殖活動(妊娠、出産、生理など)や女性をより女性らしい体つきにすること以外にも重要な働きがいくつもあります。
主な働きだけで10種類以上で、代謝への間接的な関与を含めるとその数は400以上に上るといわれています。その中の一つに血液中のコレステロールに働きかけ代謝を促すというのがあるのですが、分泌量不足からこの活動が低下してしまうのが更年期脂肪の原因といわれています。
一旦更年期脂肪を起こすとなかなかやせにくくなると言われているのですが、今回はこの厄介な更年期脂肪と更年期障害の関係、そして対策法を論じていきたいと思います。

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更年期になるとなかなか痩せないのはなぜ?

お腹を気にする女性

更年期とは年齢でいうと40代〜50代を指しています。
厳密に言えば閉経をはさんでその前後5年ずつのことで、日本人の平均的な閉経は50歳〜51歳となっていますので、45歳〜55歳の10年間ということになるのですが、個人差などを考慮して40代からは更年期障害への注意が必要とされています。このような事情から更年期は40代〜50代を指す言葉として定着しました。
また「閉経」ですが、これは12ヶ月以上連続的に生理が停止していると確定になります。これで女性は妊娠や出産が不可能になるのですが、近年では更年期を第二の人生の始まりとして肯定的に捉える動きが活発になっています。
では、具体的に更年期になる(=閉経に向かう)とどのような心身の変化が訪れるのでしょうか?その最も顕著なものが「生理不順」と「更年期障害」です。
閉経とは先にも述べたように生理が1年以上連続して停止している状態なので閉経前の5年間の最初の方は生理の間隔が短くなる過多月経の状態となり、その後はだんだん間隔が開く過少月経を経てやがて完全停止に近い状態になります。
生理とは女性特有の身体リズムのことでおよそ28日周期で卵胞期(低温期)と黄体期(高温期)を14日ずつ繰り返します。
生理に関与している器官は自律神経と女性器官(卵巣や子宮、乳腺など)ですが、特に更年期と密接な関係のある器官は自律神経と卵巣です。
閉経に向かうということは卵巣の機能が低下し、卵子と女性ホルモンの分泌量が不安定になり、やがてほとんど分泌されなくなります。
女性ホルモンには卵胞ホルモン(主にエストロゲン)と黄体ホルモン(主にプロゲステロン)とがあり、どちらも重要な働きを持つ性ホルモンですが、エストロゲンには生理や妊娠、出産といった女性の生殖活動に関与する以外にも“自律神経に働きかけ副交感神経を活性化させたり、血液中の余分なコレステロールの代謝を促す”という働きなど合わせて400以上もの働きを担う重要な物質です。
指差す白衣女性
このエストロゲンが持つ“血液中のコレステロールの代謝を促す”という働きが鈍ると脂肪代謝が落ちて痩せにくくなります。
また加齢による基礎代謝の落ち込みによって筋肉量が低下すると全身の発熱量が落ちて脂肪燃焼効率が悪くなるためさらに痩せにくくなります。
更年期になると太りやすいあるいはダイエットをしているのに効果的に痩せることができないという理由はエストロゲンの減少と加齢からくる筋肉量の低下というのが深く関係していると考えられます。
しかし、痩せにくくなったからといって極端なカロリー制限もしくは偏った食事による過激なダイエットは絶対にNGです。なぜなら、人は食事で栄養素を補うように出来ているからです。
加齢によって自然と基礎代謝が落ちるとエネルギーの消費が落ちさらに代謝が悪くなるという悪循環を招きます。
代謝にはミネラルやビタミンなどの人体では合成できない栄養素も不可欠なので食事制限がきつい過激なダイエットは栄養不足から老化を促進させるだけです。
また体は基礎代謝が落ちることで自然とエネルギー源である脂肪を蓄えようとするため過激なダイエットをしたところで思ったような成果をあげることができないばかりか肌荒れや胃腸障害など更年期障害を悪化させる危険性もあります。
では、更年期にふさわしいダイエットとはどのように行えば良いのでしょうか?
基本的には栄養をしっかり摂って基礎代謝をあげることです。そのためには以下の点に注意してダイエットを行いましょう。

食事内容に気をつける

ご飯を食べる女性

更年期の体は20代の頃に比べるとホルモン以外にもいろいろな健康成分が不足しがちになります。
そこで6大栄養素と言われている「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」、「ビタミン」、「必須ミネラル」、「アミノ酸」をしっかりと取る様にします。
ただし、“高タンパク低カロリー”には注意を払う様にしてください。特に女性の更年期はエストロゲンが不足しがちになって脂肪代謝が落ちるのでエストロゲンとよく似た働きをすると言われている大豆イソフラボンを意識して摂るようにします。
大豆イソフラボンは文字通り大豆加工食品である納豆や豆腐、豆乳に多く含まれています。また低カロリーで良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいるので更年期のダイエットにはうってつけの食材と言えるでしょう。
過剰になりがちな炭水化物の代わりに豆ご飯(大豆の水煮を加えたご飯)にするなどして嵩増しをして満足感を得る様にします。
また動物性たんぱく質も更年期にはかかせないので、白身の魚や鶏肉、豚や牛の赤身あるいはフィレ肉などを主菜にすると良いでしょう。

運動習慣を心がける

スクワットする女性

前のパートでも説明していますが、歳をとって筋肉量が落ちると全身の発熱量が落ちて脂肪の燃焼率が悪くなり痩せにくくなります。
代謝とは体内で起こっている熱化学反応で、一定の体温を保っているのも細胞内でこの反応が起こっているからです。中でも最も多い発熱量を持つのが骨格筋で、その量は全体の60%以上になると言われています。
つまり、筋肉を鍛えることで代謝と発熱量が上がり、脂肪燃焼の効率がよくなり運動後もその効果が維持できるというわけです。
近年では軽い負荷で長時間行える有酸素運動よりも、荷重をかけて行う無酸素運動=筋力トレーニングの方がダイエット効果が高いということも立証されています。
ただし、いきなり初心者が負荷の高い筋力トレーニングを行うと思わぬ怪我を招いたりあるいは運動そのものが苦痛に感じてしまい挫折してしまう可能性が高まるので、最初の頃は60分程度の散歩や全身のストレッチ、ヨガなどの有酸素運動を毎日継続することの方がダイエットの成功率が高まります
この程度の運動でも十分に運動不足の解消や更年期障害を予防・改善する効果があることも立証済みです。
ただし、有酸素運動は運動中の脂肪燃焼率をあげる運動なので毎日継続することが重要です。

まとめ

更年期になると食欲が増したわけでもないのに急激に太る傾向があります。

これは更年期脂肪と呼ばれる状態で、更年期障害を発症している一つの傾向とも取れます。というのも、閉経に向かい卵巣機能と基礎代謝が低下することでエストロゲンが持つ血液中のコレステロールの代謝を促すという働きと、体温の低下によって脂肪燃焼率が悪くなるからです。
しかし、更年期には過激なダイエットは絶対にNGです。
極端な摂食制限をするダイエットは精神的なストレスが強く、ホルモンバランスを乱して更年期障害を悪化させる可能性もありますし、栄養不足から肌荒れや脱毛などの老化を促進させてしまい健康的に痩せるというより病的にやつれていくだけだからです。
更年期のダイエットは全体的なカロリーコントロールをして健康的に痩せることです。そのためには日々の食事内容と運動習慣に注意を払うのが重要です。

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