更年期と呼ばれる年代は40代〜50代が該当します。この年代は更年期障害によって太るケースと加齢からくる中年太りのケースがあり、いずれにしても「太りやすい」体質になっています。

しかし、どうして40代を過ぎた頃から特に食欲が増したわけでもないのに急激に太りだし、また痩せにくい体質になるのでしょう?その原因を知ることで更年期にふさわしいダイエット方法を実践することになります。
また、更年期の女性の中には太りだしたからといって極端な食事制限や一つの食材ばかりを食べ続ける偏食ダイエットなど過激なダイエットに走る人がいますが、更年期にこのようなダイエットを行うのは絶対にいけません
これらの過激なダイエットは老化を推し進めるだけでなく更年期障害の引き金になったり、症状を悪化させる原因になるからです。
今回は更年期にこそ行うべき正しいダイエット方法について説明していきましょう。

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更年期のダイエットを成功させるポイント

くびれのあるウエスト

更年期の健康的なダイエットを成功させるためにもまずはどうして更年期になると太りやすくなるのか?またそもそも更年期や更年期障害とは一体どのようなものなのかについて理解していただきたいと思います。
まず、更年期というのは年齢でいうと40代半ばから50代半ば頃までの10年間を意味しています。これは医学的な定義からきているのですが、その定義とは「閉経をはさんだ前後5年のことを更年期」としているからです。
もともとは小説から生まれた造語ですが、今では中年後期の年齢を指す言葉としてすっかりと定着しました。更年期の基準となる「閉経」とは一年以上月経がストップしてしまうと確定されます。
日本人の場合は50歳前後が閉経の平均的な年齢になるため、45歳頃から55歳頃までを更年期と言います。
そしてこの時期に起こる数々の体調不良のことを「更年期障害」と称しているのですが、閉経というのは卵巣や子宮などの女性生殖器の機能低下によって起こる自然な現象であり、更年期障害の直接的な原因は「自律神経失調状態」になります。
自律神経のというのは脳の最深部にある脳幹という部分で営まれている、最も重要かつ基本的な代謝や内臓を動かすなどの生理活動を司る部位です。
ではどうして下腹部にある女性器官が機能低下を起こすと脳にある自律神経にもアンバランスが生じるのでしょうか?
それは卵巣から分泌されている女性ホルモンと密接な関係性があります。女性ホルモンにはエストロゲンを主とする卵胞ホルモンとプロゲステロンを主とする黄体ホルモンがあります。
女性には独自の生体リズムである生理周期があり、28日を1周期として14日ごとに卵胞期(エストロゲンの分泌量が増える時期)と黄体期(プロゲステロンが増える時期)を繰り返しているのですが、女性器官が機能低下を起こすと女性ホルモンの分泌が減り、生理周期が乱れ始めます。
女性ホルモンはコレステロールを原料として卵巣で作られていますが、そのバランスを制御しているのが自律神経にある視床下部と脳下垂体という部分です。
したがって卵巣機能が低下して指示通りに女性ホルモンが作られなくなると視床下部や脳下垂体が混乱を起こし自律神経が乱れてしまうのです。
青ざめる女性
またエストロゲンという女性ホルモンには自律神経の一種である副交感神経を優位に立たせるという役割もあるため、エストロゲン不足によって自律神経内での交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかずに不均衡を生じ更年期障害になります。
また人生において40代〜50代というのは最もストレスフルな時期です。ストレスは血管を収縮させて血流障害を起こす作用があるため、万病の元とも言われています。
このため多くの血管と接続している女性器官や脳が血流障害によって乱れることも更年期障害を発症する大きな原因となります。
統計的には45歳から55歳頃までを更年期というと説明しましたが、個人差もありホルモン分泌量も一定ではないので、更年期障害の治療適齢期は40歳〜60歳までとされています。(もちろん例外もあります)
また、男性には閉経という生理的な変化はありませんが、やはり40歳を過ぎたころから精巣から分泌されるテストステロンという男性ホルモンの量が減ることで交感神経が鈍り、また前立腺の機能が衰えることで女性の更年期障害とよく似た症状を起こすことから男性も40代〜50代は更年期と呼ばれるようになりました。
そして男性型の更年期障害はLOH症候群と呼ばれています。
では、更年期と肥満の関係性というのはどうなのでしょう?
男女共この年代の肥満傾向には主に二つの理由があります。一つ目の理由は性ホルモンの分泌不足、すなわち「更年期」が原因の肥満傾向です。
実はエストロゲンには上記のような働き以外にも多くの作用があり、その中の一つに「コレステロールの代謝を促す」というのがあります。
また性ホルモン自体がコレステロールを原料として作られているので性ホルモンが不足するということはその分血中のコレステロールの値が上がり、それを代謝させるエストロゲンが不足するためさらに太りやすく痩せにくい体質になるのです。
更年期における体重増加は更年期障害の一症状とされていますので、もし自分が太ってきたかな?と思ったら一度婦人科を受診してホルモンの状態を調べてもらうと良いでしょう。(男性は更年期外来や泌尿器科になります)
更年期障害やLOH症候群には辛い自覚症状が数多くあるため、早めに発見して対策を講じることが大切です。
そして二つ目の理由とは「加齢からくる基礎代謝の低下」です。
人間誰しも歳をとると代謝が落ち込み、エネルギーの消費量が減ってきて食欲が低下したり、脂っこい食事が苦手になったり、すぐに胃もたれを起こすようになります。
しかし、中年期(若年と老年の中間という意味で30代〜50代が該当します)には「中年太り」という言葉があるように多くのひとが太ってしまう傾向があります。
これは加齢や精神的なストレスによって基礎代謝が落ちていくと食事による栄養摂取量も低下していくので、脳はエネルギー源として脂肪を備蓄する指令を出すからです。このため脂肪代謝が落ち込み痩せにくくなるのです。
この二つの原因が重なることで更年期は特に食欲が旺盛になったわけでも無いのに自然と太りやすい体質になります。

更年期ダイエットを成功させるには

体重計

前のパートで説明しているとおり、更年期に太りやすくなるのはエストロゲンの減少と基礎代謝の落ち込みが主な原因です。
したがってダイエットを成功させるには「エストロゲンの消費を最小限に抑える」ことと「基礎代謝を上げる」ことが最も重要な要素となります。
とはいえ、エストロゲンを意図的に増やすにはホルモン療法などが必要でありセルフケアは難しいので、次の点に重点をおきましょう。
・食事を見直す:極端な食事制限を行うダイエットは栄養不足から逆に代謝を落ち込ませ、強い空腹感がストレスとなりホルモンバランスも大きく乱れてしまいますので、食事は朝昼晩しっかりと食べる様にします。
この時、注意すべき点は「よく噛むことで満腹中枢を刺激して食べすぎを抑制する」こと、そして「高タンパク低カロリーで栄養バランスの取れたメニューを心がける」こと、そして「大豆加工食品を意識して食べること」になります。
大豆にはイソフラボンという成分が含まれていて、このイソフラボンはエストロゲンとよく似た働きをするため自律神経が乱れにくくなります。
・就寝時間を一定にする:質の良い眠りというのは美容と健康に欠かせないものですが、就寝時間が不規則だと入眠時に副交感神経が優位に立つ時に消費されるエストロゲンの量が多くなります。
そこで寝る時間をパターン化して脳を慣れさせて、消費されるエストロゲン量を最小限に抑える様にしましょう。
・運動することを心がける:ダイエットには運動・・・当たり前といえば当たり前すぎますが、この基本が実はとても重要なのです。
従来の運動理論では酸素を取り入れながら軽めの負荷で長い時間運動することで、運動中の脂肪燃焼率を上げる有酸素運動がダイエットには最適と言われてきましたが、近年では代謝を上げる(=ダイエットを成功させる)には筋肉量を増やす筋トレが最も適した運動だということが判明しています。
これは体が発する熱量の関係で、健康的な代謝を維持するために必要な熱量の60%は骨格筋から発せられているからです。つまり筋肉量を増やせば必然的に熱量が増え脂肪の燃焼効率もよくなるということです。
お腹に触れる女性
筋繊維は運動後に休息をとることで太く丈夫になるため、運動後もダイエット効果が持続することになります。
しかし、運動が苦手な人がいきなり負荷の高い筋トレを行うと怪我をしてしまう可能性があることときついトレーニングなので運動することがストレスになり長続きしないこと、さらに女性はあまり筋肉質な体つきを好まないということを合わせて考えた場合、やはり有酸素運動を毎日継続するということでも更年期の代謝の落ち込みを防ぐことができ、またストレッチやヨガでは普段使わない筋肉を刺激することで鍛えられるので十分なダイエット効果が期待できるでしょう。
まずは1日に1時間程度の散歩から始めると良いと言われています。
・禁煙する:女性の場合は「太りにくい」という理由で喫煙している人が非常に多いと言われています。しかし、長年の喫煙は肺や気管支などの呼吸器に大きな負担をかけています。
愛煙家の人は50代以降にCOPDという呼吸器疾患を発症しやすくなります。日本語では慢性閉塞性肺疾患といい、ニコチンやタールその他タバコに含まれる有害物質のダメージで呼吸器が弱まり、肺でのガス交換(CO2を排出して酸素を取り入れること)がうまくいかなくなり、代謝に必要な酸素が不足してしまい代謝不良を起こすことで中年太りや更年期脂肪をかえって起こしやすくなるばかりでなく老化を一気に促進させるので、更年期を迎えたら禁煙を心がける様にしてください。
これらの対策は女性だけでなく男性にも効果があるので是非実践してみてください。

まとめ

女性はいくつになっても理想的なプロポーションを維持したいものです。しかし更年期には中年太りや更年期脂肪と呼ばれる状態が発生しやすいので、正しいダイエットを行い健康的に痩せるように心がけます。

太ったからといって過激なダイエットや喫煙をするのは絶対によくありません。これは老化を進めるだけでなく、更年期障害を引き起こしたり既に発症している人は症状を悪化させる原因になります。
更年期のダイエットは「しっかり食べて運動し、またストレスを溜めないようにする」ということが成功の秘訣となります。

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